Juoksuvammojen ehkäisy - mikä on voimaharjoittelun rooli?

Hei! Blogia kirjoittaa Flexus Fysio Haagan toimipisteellä työskentelevä fysioterapeutti Samuel Vorselman. Kestävyysjuoksu on ollut osa elämääni jo pitkään harrastuksen muodossa, ja kaikki juoksuun liittyvät asiat kiehtovat minua. Viime vuoden aikana erityisesti juoksijoiden vammojen ennaltaehkäisy on alkanut kiinnostaa minua entistä enemmän. Fysioterapiaopintojeni loppupuolella tein opinnäytetyön opiskelukollegani kanssa aiheesta kestävyysjuoksijoiden voimaharjoittelu vammaennaltaehkäisyn näkökulmasta. Tässä blogitekstissä avaan tarkemmin opinnäytetyömme keskeisiä tuloksia ja niiden käytännön merkitystä kestävyysjuoksua harrastaville henkilöille.

Kuinka yleisiä juoksuvammat ovat?

Juoksun terveyshyödyt ovat laajalti tunnettuja ja juuri sen takia monet valitsevat juoksun harrastukseksi. Juoksemiseen liittyvät vammat ovat kuitenkin yleisiä erityisesti aloittelevien juoksijoiden keskuudessa. (Correia ym. 2024). Tyypillisesti jopa 50 % juoksijoista saa vuosittain vamman, joka estää heitä juoksemasta jonkin aikaan ja 25 % juoksijoista on loukkaantuneena millä tahansa ajanhetkellä (Kakouris ym. 2021).

Frandsen ym. 2025 löysivät tutkimuksessaan, että juoksuun liittyvien rasitusvammojen ilmaantuvuus lisääntyi merkittävästi, kun yksittäisen juoksuharjoituksen pituus ylitti 10 % viimeisten 30 päivän aikana juostun pisimmän lenkin pituudesta. Juoksuvammaksi määritellään tuki- ja liikuntaelimistön kipu alaraajoissa, joka rajoittaa tai estää juoksemista vähintään 7 päivän ajan tai kolmen suunnitellun harjoituskerran ajan tai joka edellyttää juoksijan hakeutumista terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle (Yamato ym.2015). Tutkimusten mukaan vaikuttaa siltä, että aiempi vamma on suurin riskitekijä uudelle vammalle juoksijoilla (van Poppel ym. 2020).

Juoksijoiden yleisimmät vammat

Juoksuvammojen syntymekanismit eivät ole yksiselitteisiä, mutta ne johtuvat pääasiassa kehoon kohdistuvan toistuvan kuormituksen kasaantumisesta ilman riittävää lepoa (Willwacher ym. 2022).

Juoksuvammoja voi tapahtua myös akuutisti ja yleisimmät akuutit vammat ovat nilkan nyrjähdykset ja erilaiset alaraajojen lihasrevähdykset. Viimeaikaisen tutkimustiedon mukaan myös yksittäisen juoksuharjoituksen pituus vaikuttaa merkittävästi juoksijan vammariskiin.

Juoksuvammojen ennaltaehkäisy, mitä kannattaa tehdä?

Vammaennaltaehkäisy urheilussa tarkoittaa toimia ja harjoittelumenetelmiä, joilla urheiluvammojen syntymisen riskiä pyritään vähentämään.  Vammojen ennaltaehkäisyssä ei ole olemassa yksittäisiä hopealuoteja, vaan tehokas vammaennaltaehkäisy rakentuu useiden perusasioiden järjestelmällisestä huomioimisesta, joihin kuuluvat muun muassa:

• Harjoituskuormituksen järkevä hallinta, jossa harjoitusmäärää, -tehoa ja -tiheyttä lisätään asteittain yksilöllinen palautumiskyky huomioiden. Liian nopeat muutokset kuormituksessa lisäävät erityisesti rasitusvammojen riskiä.

  
  

• Riittävä uni, lepo ja ravinto, jotka ovat keskeisiä kehon palautumisen, kudosten korjaantumisen ja suorituskyvyn kehittymisen kannalta. Puutteet näissä tekijöissä voivat heikentää sopeutumista harjoitteluun ja altistaa vammoille.

• Riittävä lajikohtainen lihasvoima ja liikkuvuus, joiden avulla keho kykenee vastaamaan lajin vaatimuksiin ja toistuviin kuormituksiin. Tasapainoinen voimantuotto ja riittävä liikelaajuus voivat vähentää kehon rakenteisiin kohdistuvaa liiallista rasitusta.

  
  

• Stressin ja muun kuormituksen huomioiminen, sillä psyykkinen stressi sekä työ-, opiskelu- tai muu elämän kuormitus vaikuttavat merkittävästi palautumiseen ja sitä kautta vammariskiin.

Tarvitsetko apua kuntoutuksessa tai juoksutekniikan kanssa? Tutustu juoksuklinikkaan >>>>>>

Juoksu ja voimaharjoittelu - onko voimaharjoittelusta hyötyä juoksijalle?

Tärkein löydöksemme opinnäytetyössämme oli se, että voimaharjoittelu vähensi aloittelevien juoksijoiden vammariskiä. Vaikka aihetta on tutkittu vielä melko vähän, niin tutkimusnäyttö tukee sitä, että oikein kohdennettu ja säännöllinen voimaharjoittelu voi pienentää vammariskiä erityisesti aloittelevilla juoksijoilla. Tuloksista korostui myös se, että ammattilaisen valvoma voimaharjoittelu oli tehokkaampaa, kuin itsenäinen voimaharjoittelu. Itsenäisellä voimaharjoittelulla oli myös hyötyä vammariskin pienentämiseen, mutta se oli tilastollisesti pienempi kuin ammattilaisen valvomassa voimaharjoittelussa.  

Yksittäisiä keskeisiä tutkimuslöydöksiä opinnäytetyössä olivat esimerkiksi:

• Leppänen ym. 2024 tutkimuksessa todettiin, että lonkka- ja keskivartaloon kohdistuvilla voimaharjoitteilla on ennaltaehkäisevää vaikutusta juoksijoiden rasitusperäisten vammojen esiintyvyydessä. Harjoitteet tehtiin 24 viikon ajan 2 kertaa viikossa. Seurannassa vammoja todettiin 39 % vähemmän ja merkittäviä rasitusvammoja 52 % vähemmän. Katso tutkimuksen harjoitteet tästä  

• Letafaktar ym. 2019 tutkimuksessa todettiin, että ammattilaisen palautteen avulla tehty voimaharjoittelu vähensi aloittelevien juoksijoiden vammojen ilmaantuvuutta 64 % vuoden seurannassa. Harjoitteet tehtiin 6 viikon ajan 3 kertaa viikossa.

• Opinnäytetyön tutkimusten heikkoutena oli se, että kaikki harjoitteet tehtiin joko kehonpaino- tai kuminauhavastuksella. Todennäköisesti painoilla toteutetulla progressiivisella voimaharjoittelulla saadaan vielä merkittävämpiä hyötyjä kestävyysjuoksijoiden vammaennaltaehkäisyyn.

Voimaharjoittelu juoksijalle - käytännön vinkit

Tutkimustulokset osoittavat, että voimaharjoittelulla voi olla ennaltaehkäisevä vaikutus erityisesti aloittelevien juoksijoiden vammariskiin. Aloittelevilla juoksijoilla kehon rakenteet eivät ole vielä täysin sopeutuneet juoksun toistuvaan ja iskutusta sisältävään kuormitukseen, minkä vuoksi lihasvoiman ja tukevien rakenteiden kehittäminen on keskeisessä roolissa vammojen ehkäisyssä. Voimaharjoittelun tulee olla suunniteltua, säännöllistä ja juoksun vaatimuksia tukevaa.  

Käytännössä tämä tarkoittaa, että kestävyysjuoksijan voimaharjoittelun tulisi olla:

• Säännöllistä, mieluiten 1–2 kertaa viikossa, jotta lihasvoiman ja jänteiden kuormituksensietokyvyn kehittyminen on jatkuvaa.

• Kohdistua erityisesti alaraajojen, lonkan ja keskivartalon alueelle, sillä tutkimustulokset tukevat näiden alueiden voimaharjoittelun merkitystä juoksun aikaisten vammojen ennaltaehkäisyssä.

• Riittävän kuormittavaa, jotta lihakset ja jänteet vahvistuvat ja sopeutuvat juoksun vaatimuksiin. Liian kevyt voimaharjoittelu ei tuota haluttuja adaptaatioita.

Voimaharjoittelua ei tulisi nähdä ainoastaan vammojen hoitomuotona tai kuntoutuksellisena toimenpiteenä, vaan ennen kaikkea osana juoksijan kokonaisvaltaista harjoittelua. Sen keskeinen tehtävä on parantaa kehon kykyä sietää harjoituskuormitusta, tukea suorituskyvyn kehittymistä ja mahdollistaa johdonmukainen harjoittelu ilman pitkiä vammoista johtuvia keskeytyksiä.

Oletko tehnyt voimaharjoittelua ehkäistäksesi juoksuvammoja?

• Kyllä
• En
• En oikein tiedä, mistä lähtisin liikkeelle

Tarvitsetko apua kuntoutuksessa tai juoksutekniikan kanssa? Tutustu juoksuklinikkaan >>>>>> Ota rohkeasti yhteyttä, niin löydetään yhdessä sinulle oikeat keinot. Vastaanottoni sijaitsee Flexus Fysio Haagan toimipisteellä.  

Samuel Vorselman  

Lähteet:

Correia, C., Machado, J., Dominski, F., Castro, M., Fontana, H. & Ruschel, C. 2024. Risk factors for running related injuries: An umbrella systematic review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11336318/ 

Frandsen, J., Hulme, A., Thorlund, P., Møller, M. Lindman, I., Abrahamson, J., Simonsen, N., Jacobsen J., Ramskov ,D., Skejø, S., Malisoux, L., Bertelsen, M. & Nielsen, R. 2025. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/  

Juvani, A. & Vorselman, S. 2025. Kestävyysjuoksijoiden voimaharjoittelu vammaennaltaehkäisyn näkökulmasta: narratiivinen kirjallisuuskatsaus. https://www.theseus.fi/handle/10024/899563  

Kakouris, N., Yener, N. & Fong, D. 2021. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of sport & health science. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8500811/

Leppänen, M., Viiala, J., Kaikkonen, P., Tokola, K., Vasankari, T., Nigg, B., Tron, K., Werthner, P., Parkkari, J. & Pasanen, K. 2024. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British Journal of Sports Medicine.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724071/  

Letafaktar, A., Rabiei, P., Farivar, N. & Alamouti, G. 2019. Long-term efficacy of conditioning training program combined with feedbak on kinetics and kinematics in male runners. Research EBSCO. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31663640/

van Poppel, D., van der Worp, M., Slabbekoorn, A., van den Heuvel, S., van Middelkoop, M., Koes, B., Verhagen, A. & Scholten-Peeters, G. 2020. Risk factors for overuse injuries in short- and longdistance running: A systematic review. Journal of sport and health science. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7856562/  

Willwacher, S., Kurz, M., Robbin, J., Thelen, M., Hamill, J., Kelly L. & Mai, P. 2022. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Springer Nature Link. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9325808/ 

Yamato, T., Saragiotto, B. & Lopes, A. 2015. A consensus definition of running-related injury in recrational runners: a modified Delhi approach. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25808527/#:~:text=A%20consensus%20definition%20of%20runnin g%2Drelated%20injury%20was,consult%20a%20physician%20or%20other%20health%20profession al.%22