Tämän blogin kirjoittajana toimii Flexuksella työt aloittanut juokseva osteopaatti, eli Joonas Mustonen.
Tervehdys Flexus Terveysblogin lukijoille!
Olen Joonas Mustonen, ortopedinen osteopaatti
ja työskentelen Flexus Fysio Haagan toimipisteellä. Olen työskennellyt terveyden ja hyvinvoinnin alalla lähes kahdeksan vuotta. Urani alkoi koulutetun hierojan tutkinnosta vuonna 2016, jonka jälkeen siirryin pari vuotta myöhemmin opiskelemaan ortopedista osteopatiaa.
Jatkuva tiedonnälkä ja halu ymmärtää ihmisen
fysiologian ja neurologian toimintoja ovat ajaneet
minua alalla eteenpäin. Hoidan ja kuntoutan erityisesti juoksijoiden vaivoja ja kipuja, lisäksi olen erikoistunut huimaustapauksiin. Olen kovan luokan juoksuintoilija ja olenkin harjoitellut tavoitteellisesti vuosia. Työssäni erittäin palkitsevaa on onnistuneen kuntoutuksen toteutuminen ja
asiakkaan toiminnallisuuden merkittävä kohentuminen. Vaikka olenkin kuntouttanut paljon juoksijoita, voi minun vastaanotolleni kuitenkin tulla kuka tahansa. Lue tekstin lopusta asiakaskokemus vastaanotoltani! Löydät lisää kirjoituksiani etenkin juoksuun liittyen osoitteesta www.juoksuosteopaatti.com
Treenivinkit juoksuun – tavoitteena Helsinki City Run 2024
Enää muutama viikko aikaa jäljellä toukokuussa juostavaan Helsinki City Run 2024 -
juoksutapahtumaan, minkä myötä nyt kannattaa lisätä harjoittelun intensiteettiä, venyttää juoksulenkkien
pituutta ja testata uusia juoksukenkiä. Oma tavoitteeni on juosta puolimaraton alle 1h 20
minuuttiin, ja jos kaikki sujuu suunnitellusti ja olosuhteet ovat erinomaiset, jopa 1h 15 minuuttia
on mahdollinen aika alittaa. Edellisenä syksynä juoksin ajan 1h ja 22 minuuttia 3 kuukauden tiiviin
harjoitusjakson perään, johon sisälsin enemmän vauhtikestävyystreeniä kuin aikaisemmin. Tänä talvena
olenkin sitten keskittynyt etenkin vauhtikestävyysharjoituksiin, joten odotan innolla, miten
kilpailukausi alkaa toukokuun Helsinki City Runissa.
Miten kehittää juoksukuntoa?
Voit lisätä treeniohjelmaasi vauhtikestävyysharjoituksia tai integroida lyhyitä intervallitreenejä
peruskuntolenkeille. Esimerkiksi voit tehdä intervalliharjoituksen, jossa toistat joko matkaa tai
aikaa sarjamaisesti suuremmalla intensiteetillä eli juoksuvauhdilla. Jos peruskuntovauhtisi on 6:00
min/km niin kiristämällä tätä juoksutahtia, kunnes juostessa syke vastaa noin 80% - 90%
maksimisykkeestäsi. Voit esimerkiksi juosta intervallisarjoja kuten 4 x 500m tai 4 x 3min,
tavoitteena on ylläpitää haluttua vauhtia koko ajanjakson ajan. Tarkoituksena on myös säilyttää
tasainen vauhdinjako, joka on kestettävissä intervallisuorituksen ajan. Intervallien välissä
suosittelen 3 - 5 minuutin palauttelua, jonka aikana pulssin annetaan laskea. Palautuksen voit olla
paikallaan, kävellä tai juosta kevyesti. Aloittelijalle suosittelen joko paikallaan oloa tai kävelyä,
jotta syke laskee nopeammin alas.
Juoksuvauhdin arviointi
JuoksuÂvauhdin monitoroinnissa turvaudutaan yleisesti sykkeeseen perustuvaan laskentamenetelmään. Vauhtikestävyysalue määritellään sykealueeksi, joka on noin 80% - 90% maksimisykkeestä. Oman maksimisykkeesi voit laskea vähentämällä 220:stä ikäsi ja sitten kertoa sen 0,80-0,90 kertoimella saadaksesi sinulle sopivat sykerajat vauhtikestävyyslenkeille. Toki tämän on karkea laskennallinen tapa saada sykerajat ja yksilöiden välillä on suuriakin eroja. Vauhtia voi myös arvioida tunteella: juostessa olotila tuntuu sen verran raskaalta ja vaikealta, että ei pysty enää kaverin kanssa juttelemaan, vaan keskityt pelkästään hengittämiseen ja intervallin suorittamiseen; hengittäminen voi olla jo huomattavasti peruskuntoavauhtia intensiivisempää ja väsymistä on aistittavissa.
Vauhtikestävyysharjoitukset ovat melko vaativia, joten niiden osuus kokonaistreenimäärästä tulisi olla noin 5% - 20% riippuen siitä, onko harjoitusohjelmasi rakenteeltaan joko enemmän polarisoitunut vai pyramidimainen. Näissä rakenteissa harjoittelemisen kokonaiskuormitus jakautuu kolmeen eri alueeseen: perus-, vauhti- ja maksimikestävyys, jotka perustuvat omiin sykealueisiin. Nykyään tutkimusdata tukee enemmän polarisoitunutta ja pyramidimaista harjoitusmetodia kuin threshold -tyyppistä harjoittelua, jossa vauhtiÂkestävyys saa enemmän painoarvoa. Edellä mainituista harjoitusmetodeista myöhemmin lisää omassa blogissani.
Juoksukengät
Olen tyypillisesti viivytellyt kilpakenkien sisäänajoa viime hetkeen asti. Toimiva käytäntö on antaa kenkien mukautua jalkaan noin 2-3 viikkoa. Tällä pyritään välttämään sitä, ettei synny rakkuloita eivätkä kengät purista liikaa. Kenkiin kannattaa totutella pikkuhiljaa. Jos vaihdat kerralla uusiin kenkiin ilman minkäänlaista totuttelua, voi olla, että ilmaantuu ongelmia. Voit aloittaa käyttämällä niitä esimerkiksi joka toisella harjoituskerralla. Jos astut enemmän kantapäälle, kannattaa harkita kenkiä, jotka on suunniteltu erityisesti kantaiskua ajatellen. Toisaalta päkiäjuoksuun tehdyt kengät ovat enemmän kilpakenkien tapaisia, suunniteltu erittäin nopeaan juoksuun matalalla dropilla.
Kengän droppi tarkoittaa kantapään ja päkiän välistä korkeuseroa. Tavallisissa vaimennetuissa kengissä droppi voi olla yli 10 milliä, hieman vähemmän vaimennetuissa alle 10 mm ja kilpatason kengissä noin 0-5 mm. Droppi vaikuttaa merkittävästi siihen, miltä juoksu tuntuu, kuin myös juoksuvauhtiin.
Yllä olevasta kuvasta voidaan tarkastella kengän droppia vertailemalla päkiän ja kannan eroa.
Tässä kyseisessä Sauconyn kengässä droppi on noin 8 millimetriä ja kengän välipohjassa
(musta) on nailonlevy, joka mallintaa hiilikuitulevyn ominaisuuksia. Nailonlevyn tarkoituksena on
toimia jousen tavoin, joka säilöö ja vapauttaa liike-energiaa, suunnaten sen eteenpäin, mikä
nopeuttaa ja helpottaa juoksun askelta.
Valmistautuminen puolimaratonille
Helsinki City Runin lähestyessä nopeasti, on tärkeää aloittaa valmistautuminen sekä jalkojen totuttelu pidempiin matkoihin että verenkiertoelimistö tehokkaampaan harjoitteluun. Mainio tapa saavuttaa tämä on tehdä viikoittain säännöllisesti pitkiä lenkkejä ja vauhtikestävyysharjoituksia, joita toistetaan eri intensiteeteillä. Jos et ole tottunut tekemään pitkiä lenkkejä tai kuntosi ei ole kovin korkea, aloita asteittain lisäämällä matkan pituutta ja juoksun intensiteettiä vähitellen vauhtikestävyyslenkeillä. On tärkeää pitää mielessä, että viikoittainen kuormitus ei voi kasvaa liian nopeasti, koska keho ei ehdi sopeutua rasitukseen, mikä voi johtaa joko hetkelliseen tai krooniseen ylirasitustilaan. Liiallinen kuormitus aiheuttaa tyypillisesti rasitusvammoja, joita sitten kuntoutetaan välillä pidempiäkin aikoja. Omalla vastaanotollani näen lähes jatkuvasti tapauksia, jossa treenimääriä on lisätty liikaa liian nopeasti.
Käytännön tasolla viikossa voi olla useita pidempiä lenkkejä, joista yksi on pisin ja rauhallinen, tasavauhtinen lenkki, jossa syke pysyy peruskuntoalueella. Seuraava pitkä lenkki saa olla hieman perusjuoksulenkkiä pidempi, ei kuitenkaan yhtä pitkä kuin viikon pisin lenkki. Tähän lenkkiin voi sisällyttää myös vauhtikestävyysharjoituksia. Muut lenkit voivat olla aerobisia, ylläpitäviä lenkkejä tai muita juoksuominaisuuksia kehittäviä harjoituksia.
Esimerkki: voit juosta kerran viikossa pitkän lenkin, kestoltaan 90-120 minuuttia riippuen kunnostasi ja tavoitteistasi. Keskipitkä lenkki voisi olla 60-75 minuuttia, johon voit sisällyttää vauhtikestävyysharjoituksia. Aerobista kuntoa ylläpitävä lenkki juostaan sykkeellä 55% - 65% maksimisykkeestä, korkeintaan 70% maksimista, ja kesto on vähintään 30–40 minuuttia per lenkki, vähintään kaksi kertaa viikossa. Näin vähintäänkin ylläpidät kuntoasi ja lisäksi juoksukondis kehittyy.
Mikäli tarvitset apua juoksuun liittyvissä asioissa, autan sinua mielelläni. Olen myös erikoistunut huimauspotilaiden hoitoon. Otan vastaan asiakkaita Flexus Fysio Haagan toimipisteellä. Mukavia juoksuhetkiä!
Joonas Mustonen
Asiakaskokemus Flexuksen vastaanotolta
Mika 45v, aktiivinen juoksija
"Olen juossut suhteellisen tavoitteellisesti viimeiset 20 vuotta. Muutama maraton takana ja puolikkaita vaikka kuinka monta. Erilaisia vaivoja on tullut ja mennyt, mutta ei mitään vakavaa. Viime syksynä akillesjänteeni alkoi kuitenkin kipuilla sen verran, että vaiva ei millään meinannut parantua, vaikka otin täyslepoakin pari viikkoa. Päädyin Joonaksen vastaanotolle hänen nettisivujen kautta kun huomasin, että hänkin on intohimoinen juoksija ja hoitanut paljon juoksijoiden vaivoja. Tarvitsin apua akillesjänteeni kanssa ja lisäksi ajattelin, että voisi olla mukavaa saada uutta näkökulmaa harjoitteluun muutenkin.
Joonas haastatteli ja tutki jalan huolella. Tuli fiilis, että kaveri oikeasti tietää mitä tekee. Lisäksi katsoimme jalkojeni linjauksia. Joonas myös veivasi ja liikutteli nilkkojani, jotka tuntuivat käsittelyn jälkeen todella kevyiltä. Selvisi, että minulla on tyypillinen jännevaiva, jota kannattaa lähteä kuntouttamaan. Vähensimme alkuun juoksumääriäni ja mukaan otettiin voimaharjoitteita, joita tein 3 kertaa viikossa. Kun olin tehnyt pari viikkoa treenejä, aloimme lisätä juoksukilometrejä. 7 viikon jälkeen olin oikeastaan jo täydessä iskussa."
Lähteet
McArdle William D et al. 1994. Essentials of Exercise Physiology. Fourth Edition 2011
Selles-Perez S, Fernández-Sáez J, Cejuela R. Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution:
Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition. J Sports Sci Med. 2019 Nov
19;18(4):708-715. PMID: 31827355; PMCID: PMC6873141. Verkkolähde. Viitattu 22.3.2024.
Saatavilla osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873141/