Hypertrofialla tarkoitetaan solujen suurenemista, joka johtaa elimen, eli tässä tapauksessa
lihaksen, poikkipinta-alan kasvuun. Lihaskasvu onkin yksi voimaharjoittelun merkittävistä vasteista, joka on monen kuntosalilla käyvän kohdalla keskeinen tavoite harjoittelulle. Tässä tekstissä päästään syventymään tarkemmin lihaskasvua tukevaan harjoitteluun sekä minkälaisia harjoittelun erityispiirteitä treeniohjelmasta olisi hyvä löytyä. Lisäksi tuomme lukijalle konkreettisia neuvoja ja toimenpide-ehdotuksia, jota voi hyödyntää omassa harjoitteluarjessa. Luonnollisesti asiaa käsitellään Flexuksen tapaan tieteellistä viitekehystä hyödyntäen!
Sisältö
Miten lihas kasvaa?
Lihaskasvun tarkat taustatekijät ovat edelleen tieteen valossa hieman epäselviä, mutta tiettyjä lainalaisuuksia on onnistuttu tutkimaan jo suhteellisen hyvin. Saamme aikaan lihaskasvua, kun lihasproteiinien rakentaminen on suurempaa kuin niiden hajoaminen. Itse voimaharjoittelu toimii kasvuärsykkeenä lihasmassan kasvulle, mutta todellinen ”rakennustyö” tapahtuu levossa, kun harjoittelija on hyvin ravittuna.
Lihasmassan kehittymisestä vastaavat aistiproteiinit aktivoituvat karkeasti kolmesta tekijästä, joista oleellisin on lihaksen altistaminen riittävälle mekaaniselle kuormitukselle. Tässä kontekstissa mekaanisella kuormituksella tarkoitetaan lihaksen altistamista supistukselle sekä venytyksellä riittävän raskaan kuorman alla. Mekaanisen kuormituksen lisäksi on oleellista altistaa lihakset myös aineenvaihdunnalliselle stressille sekä mikrovaurioille. Aineenvaihdunnallinen (metabolinen) stressi luo lyhykäisyydessään lihaskasvulle suotuisan ympäristön, joka edesauttaa esimerkiksi soluturvotusta sekä lihaskasvulle oleellisten hormonien, kuten kasvuhormonin erittymistä. Puolestaan mikrovaurioiden rooli lihaskasvussa on erittäin väitelty aihe, mutta tällä hetkellä vaikuttaa siltä, että pitkällä aikavälillä mikrovauriot saavat aikaan kohonneen lihassolujen kantasolujen (satelliittisolujen) aktiivisuuden, joka synnyttää lihassoluihin uusia tumaosia. Mitä enemmän lihassolut sisältävät tuma-osia, sitä korkeampi on niiden lihaskasvua stimuloivan
proteiinisynteesikapasiteetti. (Rytkönen 2019 & de Freitas ym. 2017.)
Voimaharjoittelun muuttujat
Lihaskasvun optimoimisen kannalta on ensin ymmärrettävä hieman taustaa voimaharjoittelun eri muuttujista, jotta voimme säädellä näitä haluttuun suuntaan. Voimaharjoittelun päämuuttujat ovat intensiteetti, volyymi, harjoitusfrekvenssi, liikenopeus sekä harjoitteiden valinta/suoritustapa ja järjestys ohjelmoinnissa.
Mitä tarkoittaa "volyymi" voimaharjoittelussa?
Volyymilla tarkoitetaan harjoitusten toisto- sekä sarjamäärää, joka lasketaan yleensä työsarjoina tai toistomäärinä lihasryhmää kohden. Jos ylävartalon työntävien harjoituksessa suoritat esimerkiksi penkkipunnerrusta 3 x 8 toistoa, dippipunnerrustua 3 x 10 toistoa ja pec deckiä 3 x 10 toistoa on rintalihasten osalta harjoitusvolyymi yhdeksän työsarjaa tai 84 toistoa.
Mitä tarkoittaa "intensiteetti" voimaharjoittelussa?
Intensiteetillä puolestaan tarkoitetaan harjoituksen tai työsarjan kuormittavuutta, jota arvioidaan ja säädellään useimmiten Borgin asteikolla eli niin sanottua RPE- arvoa hyödyntäen. RPE eli rating of perceived exertion on nimensä mukaan tapa mitata työsarjan tai harjoituksen koettua kuormittavuutta. Alkuperäinen asteikko on luotu lukujen 6-20 välille, jossa nr. 6 vastaa ”ei lainkaan kuormittavaa” ja puolestaan nr. 20 ”maksimaalinen kuormitus”. Tänä päivänä etenkin kuntosaliharjoituksen parissa käytetään enemmän ns. modifioitua RPE-asteikkoa, jossa vaihteluväli on 0-10 ”pistettä”. Arvolla 0 viitataan lepoon tai ei lainkaan kuormittavaan harjoitteeseen, kun puolestaan RPE 10 tarkoittaa maksimaalista suoritusta.
Helpoin tapa ymmärtää RPE-arvo kuntosaliharjoittelussa on seuraavaa periaatetta noudattaen. Jos suoritat esimerkiksi takakyykkyä kahdeksan toiston työsarjan ja sarjan päätteeksi tuntuu siltä, että olisit jaksanut tehdä vielä kaksi toistoa saa sarja RPE-arvon 8. (10-2=8). Eli sarjan päätteeksi ”varastossa” on kaksi toistoa. (Välillä käytetään myös käänteisesti RPE asteikkoa, jolloin puhutaan RIR:istä eli repetitions in reserve. Yllä mainittu sarja saisi RIR-arvon 2.) (Eston & Roger 2012.)
Mitä tarkoitetaan harjoitusfrekvenssillä?
Harjoitusfrekvenssillä viitataataan siihen, kuinka usein harjoitat esimerkiksi tiettyä lihasryhmää ennalta päätetyyn aikaikkunan sisällä, joka on useimmiten harjoitusviikko. Mikäli harjoitat esimerkiksi ylävartalon työntäviä lihasryhmiä kahdesti viikossa on näiden harjoitusfrekvenssi 2 krt/viikko.
Millainen treeni kasvattaa lihasta?
Oleellisinta harjoittelun kehittävyyden kannalta on se, että harjoittelemme tarpeeksi ja riittävän kovaa, jotta lihakset saavat tarpeeksi kasvuärsykkeitä kehittymisensä kannalta. Mikä sitten on tarpeeksi kovaa ja kuinka lähelle uupumusta kannattaa harjoitella? Kehonrakennuspiireissä nähdään erittäin paljon totaaliseen uupumukseen eli failureen tapahtuvaa harjoittelua. Kysymys kuuluukin, että onko tämä tarpeellista lihaskavun kannalta?
Kannattaako treenata failureen eli totaaliseen uupumukseen asti?
Failureen asti harjoittelu aiheena on kokenut suuria muutoksia vuosien varrella ja teema jakaa edelleen tänä päivänä erittäin paljon mielipiteitä niin ammattilaisten, kuin harjoittelijoidenkin keskuudessa. Mikäli tarkistelemme aihetta tutkimusnäytön valossa, löydämme hieman ristiriitaista tietoa. Esimerkiksi Refalo ym. 2022 vuoden kirjallisuuskatsauksessa tutkijat eivät pystyneet todistamaan, että totaaliseen uupumukseen tehty harjoittelu olisi lihaskasvun kannalta tehokkaampaa kuin lähelle uupumusta tehty harjoittelu. Tutkimuksessa tuotiin esiin jopa failureen tehdyn harjoittelun olevan heikompi vaihtoehto lihaskavun kannalta kuin lähelle failurea tehty harjoittelu. Tämän oletetaan liittyvän esimerkiksi korkeaan neuromuskulaariseen väsymiseen, joka korostuu viedessä työsarjat totaaliseen uupumukseen. Toisaalta Robinson ym. 2023 julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa havaittiin lineaarinen korrelaatio, jossa esimerkiksi totaaliseen uupumukseen viety RPE10/RIR 0- sarja stimuloi keskimääräisesti enemmän lihaskasvua kuin melkein uupumukseen viety RPE8/RIR2- sarja. Tutkimusten ristiriidan selittää osittain niiden eriävät mukaanottokriteerit sekä muut yksityiskohdat. Todennäköisesti totuus löytyykin jostain tästä välistä, johon voi vaikuttaa mm. yksilölliset tekijät, kuten henkilön perimä- sekä harjoittelutausta. Oleellisinta vaikuttaisi kuitenkin olevan se, että työsarjojen kuormittavuus yltää vähintään RPE 8-9 tasolle. Tämän vuoksi voisi suositella seuraavaa. Mikäli henkilö suorittaa esimerkiksi 3 x 8-10 toistoa alataljaa voisi hän suorittaa ensimmäiset sarjat lähelle uupumusta niin, että varastoon jää n. 2-1 toistoa ja puolestaan suorittaa viimeisen sarjan aina uupumukseen asti. Näin harjoittelija saa myös todennäköisesti enemmän irti toisesta ja kolmannesta työsarjasta, kun suorituskyky ei ole niin heikentynyt kuin se olisi failuresarjan jälkeen.
Miten maksimoida lihaskasvu?
Tiedämme siis tässä vaiheessa, että lihaskasvun optimoimiseksi työsarjojen tulisi olla raskaita ja yltää mieluiten RPE 8-10 tasolle, mutta minkä verran näitä tulisi suorittaa esimerkiksi harjoitteluviikon sisällä, jotta ärsyke mahdollistaa maksimaaliset ”gainsit”? Viime vuosina lihasmassaharjoittelun tutkimuskentällä on tehty suhteellisen paljon tutkimusta esimerkiksi juuri harjoitteluvolyymiin liittyen. Tällä hetkellä vaikuttaisi siltä, että suurimmalle osalle harjoittelijoista n. 12-24 raskasta työsarjaa viikossa riittää mainiosti kehityksen optimoimiseksi. On kuitenkin hyvä muistaa, että tämä perustuu pitkälti keskiarvoon, jonka vuoksi yksilöiden välillä saattaa olla merkittäviä eroja. Kuitenkin tämän haitarin sisälle osuessa on ainakin oikealla suunnalla. On hyvä huomioida se, että enemmän volyymiä ei välttämättä tarkoita suurempaa määrää lihaskasvua! Laadukasta tutkimusnäyttöä löytyy esimerkiksi siitä, että yhtä harjoitusta kohden ei välttämättä kannata suorittaa enemmän kuin n. 6-8 raskasta työsarjaa lihasryhmää kohden. Havaintoja löytyy siitä, että tätä korkeammat harjoituskertakohtaiset volyymimäärät eivät enään vaikuta positiivisesti lihaskasvuun eli ovat ns. ”roskavolyymia”. Näyttöä löytyy siitä, että tätä korkeammat harjoituskertakohtaiset sarjamäärät voivat jopa heikentää lihaskavua. Tästä syystä tyypillinen ”Brosplit”, jossa harjoitteluviikko on jaettu lihasryhmäkohtaisesti ei välttämättä ole fiksuin tapa harjoitella! Sen sijaan, että suoritat esimerkiksi rinnalle yhdesssä harjoituksessa 5 liikettä eli n. 15 työsarjaa kannattaa tämä volyymi siis jakaa, vaikka kahdelle eri harjoituskerralle. Näin saat todennäköisesti myös enemmän irti liikkeistä ja pystyt luomaan parempaa nousujohteisuutta harjoittelullesi, joka on kaiken kehittävän harjoittelun A ja O. Volyymin jakaminen esimerkiksi kahteen eri harjoituskertaan vaikuttaa myös urheilijan harjoitusfrekvenssiin, joka näyttäisi olevan nykytiedon valossa optimaalisella tasolle, kun jokaista lihasryhmää harjoittaa noin 1,5-2 kertaa viikossa. Harjoitusfrekvenssillä yksinään on todennäköisesti erittäin minimaalinen vaikutus lihaskasvuun, joten keskittyisin itse enemmänkin siihen, että volyymi ja intensiteetti ovat kohdallaan, joka puolestaan usein tarkoittaa harjoitusfrekvenssin muutosta suotuisimpaan suuntaan. (Krieger 2024A & Krieger 2024B.)
Kaikista tärkeintä on kuitenkin muistaa nousujohteinen kuormituksen nosto, joka on kaiken kehittävän harjoittelun kannalta oleellisin tekijä. Mikäli kuormitamme jatkuvasti elimistöämme samalla tavalla, samoilla liikkeillä sekä samoilla sarjapainoilla saamme kehityksen pysähtymään huomattavasti paljon nopeammin kuin fiksulla nousujohteisella harjoituksella!
Mitenkäs harjoitteiden valinta, suoritustekniikka ja liikenopeus? Miten saan parhaat "gainsit"?
Kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikat ovat suhteellisen ”hot topic” ja niistä voisi kirjoittaa oman blogitekstin pelkästään myyttien murtamisen näkökulmasta. Itseasiassa lihaskasvun optimoimisen kannalta on tiettyjä lainalaisuuksia, jotka on hyvä ottaa huomioon, kun puhumme liikevalinnoista sekä suoritustekniikoista.
Millaisilla liikkeillä saadaan lihaskasvua?
Luontaisesti mikäli haluamme kuormittaa esimerkiksi käsivarsien etupuolen lihaksia tulee meidän valita liike, jossa kyynärnivelessä tapahtuu koukistussuunnan liikettä, jonka vuoksi perustason anatomian ymmärtämisestä on hyötyä ihan myös ”arkibodareille”. Liikkeiden valinnassa kannattaa pitää mielessä anatomiset lainalaisuudet ja tavoite, mitä liikkeellä haetaan. Mikäli haluamme kohdistaa harjoittelua ylävartalon työntävien lihasryhmien osalta esimerkiksi enemmän rintalihaksen yläosaan on todennäköisesti parempi vaihtoehto suorittaa vinopenkkipunnerrusta perinteisen penkkipunnerruksen sijaan. Harjoittelun monipuolisuudessa korostuu myös anatominen tietämys, jotta lihasten eri osat huomioidaan harjoittelussa sopivissa määrin. Esimerkiksi kyynärnivelen ojentajista pitkä pää ylittää niin kyynär- kuin olkanivelen, jonka vuoksi ojentajien harjoittelussa on hyvä harkita liikkeiden mukaan ottamista, jossa kädet ovat pään yläpuolella. Lisäksi on hyvä muistaa, että tärkeä tekijä harjoitteiden valinnassa on niiden mielekkyys ja omat preferenssit. Uusimman tutkimusnäytön perusteella ei esimerkiksi ole havaittu eroa laitteiden käytön ja vapaiden painojen avulla tapahtuvan harjoittelun välillä, kun sitä on tarkastettu lihaskasvun näkökulmasta (Schwanbeck ym. 2020).
Onko liikelaajuuksilla väliä lihaskasvun kannalta?
Viime vuosina on myös tutkittu paljon eri liikelaajuuksien roolia lihaskasvun kannalta ja tulokset ovatkin mielenkiintoisia. Tällä hetkellä vaikuttaa siltä, että liikkeen tärkein osa lihaskasvun stimuloimisen kannalta olisi pitkillä lihaspituuksilla tapahtuva lihastyö. Eri tutkimuksissa on verrattu monen eri lihasryhmän kannalta lihaskasvussa havaittavia eroja, kun kyseistä aluetta on harjoiteltu pitkillä vs lyhyillä lihaspituuksilla. Tulokset viittaavatkin siihen, että maksimaalista liikerataa hyödyntämällä tai pitkien lihaspituuksien osanostoilla on saatu parempia tuloksia kuin esimerkiksi supistunutta vaihetta korostamalla. (Androulakis Korakakis ym. 2023.) Miten tätä tietoa voisi hyödyntää käytännössä? Priorisoidaan täyden liikeradan harjoitteita sekä suositaan liikevariaatioita, jossa kohdelihakselle kohdistuu kiitettävää venytystä. Esimerkkejä tälläisistä harjoitteista voisi olla esimerkiksi reiden koukistus istuen, jossa harjoittelija voi nojata eteenpäin korostaakseen takareisien venytystä yläasennossa tai hauiksien kannalta vinopenkillä suoritettu hauiskääntö käsipainoilla. Esimerkiksi kaksipäisen hauislihaksen kannalta lihas aloittaa tässä tapauksessa liikkeen venytyksestä sillä lihaksen kiinnityskohdat kyynärvarressa ja lähtökohdat lapaluussa sijoittuvat kauemmas toisistaan, kun olkavarsi on vartalon takana.
Kannattaako painoja liikuttaa nopeasti vai hitaasti?
Voimaharjoittelun parissa näkyy myös paljon erilaisia nostotempoja, jota säätelee pitkälti harjoittelun tavoitteet. Esimerkiksi raskaassa maksimivoimaharjoittelussa liikenopeus on usein suhteellisen hidas, kun puolestaan nopeusvoimaa harjoitellessa korostuu melkeimpä aina mahdollisimman nopea liikenopeus. Mikäli mietimme harjoittelua pelkästään lihaskasvun näkökulmasta korostuvat toistojen nopeudessa kontrolloitu jarruttava vaihe sekä sopivan kestoinen supistava vaihe, jota määrittää pitkälti vastuksen suuruus. Nykytiedon valossa teoreettinen viitekehys asettaa yhden toiston suoritusajaksi karkeasti n. 2-8 sekuntia. Tämä tarkoittaa sitä, että 2-8 sekuntin suoritusajan sisälle sopivat esimerkiksi seuraavanlaiset toistot; Yhden sekunnin supistava + kahden sekunnin jarruttava vaihe tai neljän sekunnin supistava + neljän sekunnin jarruttava vaihe. Tutkimusnäyttöä tarkastellessa on tällä hetkellä mahdotonta luotettavasti sanoa, miten nostojen eri vaiheiden tarkoituksen mukainen pidentäminen vaikuttaa hypetrofisiin tuloksiin, jonka vuoksi yhden toiston keston haitari on niin suuri. Kuitenkin liiallinen kuorman kontrollointi esimerkiksi äärimmäisen hitaissa toistossa pienentää todennäköisesti käytettävää sarjapainoa, jonka vuoksi se voi heikentää lihakselle kohdistuvaa mekaanista kuormitusta. Tämän voimme olettaa vaikuttavan mahdollisesti hypertrofisiin ”gainseihin” epäoptimaalisella tavalla. Yksinkertaisuudessaan siis seuraavat lainalaisuudet olisi hyvä ottaa huomioon suurimassa osassa työsarjoja: Otetaan käyttöön riittävän iso harjoituskuorma, joka tekee automaattisesti liikkeen supistavasta vaiheesta hitaamman, jonka lisäksi pyritään kontrolloimaan aktiivisesti kuormaa painovoimaa vasten liikkeen jarruttavan vaiheen aikana. Androulakis Korakakis ym. 2023.)
Lihasmassan kasvatus, sarjat ja toistomäärät
Perinteisesti on ajateltu, että kuntosaliharjoittelussa käytettävät toistomäärät ja niiden vaikutukset elimistömme adaptaatioihin noudattavat selkeää voima-kestävyysjatkumoa, joka ilmaistaan usein seuraavalla tavalla:
1. Voiman/maksimivoiman kehityksessä korostuu pienet toistomäärät raskaalla
kuormalla. 1-5 toiston sarjoja 100-80% kuormalla yhden toiston maksimista
2. Lihasmassan kehityksen kannalta keskipitkät sarjat suhteellisen raskaalla kuormalla.
8-12 toistoa 80-60% kuormalla yhden toiston maksimista.
3. Lihaskestävyyden/kestovoiman kannalta korkeita toistomääriä kevyellä kuormalla. Yli
15 toiston sarjoja alle 60% kuormalla yhden toiston maksimista aina kehonpainolla
tehtävään harjoitteluun
Tuoretta dataa tarkastellessa etenkin lihaskasvun kannalta on kuitenkin ymmärretty ns. ”hypetrofia-alueen” olevan enemmän tai vähemmän myytti. Laadukasta näyttöä löytyy siitä, että lihaskasvua voidaan saada hyvinkin aikaan suuren toisto- sekä kuormahaarukan sisällä, kun harjoittelemme yli 30% kuormalla yhden toiston maksimista. Tämä haastaa etenkin perinteistä ”bodaus skeneä”, jossa on ajateltu n. 8-12 toiston alueen olevan ainoa tie isoihin lihaksiin. Itseasiassa saamme todennäköisesti parhaimmat tulokset noudattaessamme hyvin strukturoitua voimaharjoitteluohjelmaa, jossa käytetään kaikkia yllä mainittuja sarjapituuksia sekä kuormamääriä. Esimerkiksi lisäämällä kehonrakentajalle ohjelmaan ajoittaista voimapään harjoittelua voimme nostattaa hänen maksimivoimatasojaan, joka mahdollistaa suhteessa suuremman kuorman käyttämisen esimerkiksi keskipitkillä sarjoilla. Puolestaan hyödyntämällä pidempiä kestovoimaa muistuttavia sarjoja voimme korostaa yhtä lihaskasvun pääperiaatteista eli metabolista stressiä. (Schoenfeld ym. 2021.) Todennäköisesti tehokkain tapa on kuitenkin pitää suurin osa harjoittelusta ainakin lähellä perinteistä ”hypetrofia-aluetta", sillä esimerkiksi voimapään harjoittelun kannalta riittävän volyymin saaminen voi olla vaikeampaa ja aikaa kuluttavaa pitkien sarjapalautusten ja korkeiden sarjamäärien vuoksi. Samoin taas äärimmäisen pitkien sarjojen suorittaminen vie paljon aikaa harjoittelijalta, joka voi olla monessa tapauksessa syy tiputtaa toistomääriä ja nostaa kuormaa niihin sopivaksi. Muistutuksena vain, että ajatus toistomäärien roolista lihaskasvun kannalta ei ole niin yksinkertainen ja polarisoitunut kuin olemme aikaisemmin ajatelleet!
Yhteenveto ja kehittävän lihasmassaharjoittelun muistilista
Nyt, kun olemme käsitelleet aihetta suhteellisen laajasti olen koonnut pienen muistilistan siitä, mitä on hyvä ottaa huomioon, jos haluaa suunnata omaa harjoitteluaan enemmän lihasmassaa kehittäväksi ja noudattaa tieteen avulla hyviksi todettuja menetelmiä!
Harjoittelun nousujohteisuus on kaiken A ja O. Nosta kuormitusta, kun siihen pystyt ja pyri haastamaan itseäsi
Tavoittele n. 12-24 raskasta työsarjaa jokaista lihasryhmää kohden viikon aikana niin, että yhden harjoituksen volyymimäärät pysyvät noin 6-8 työsarjan tasolla
Sarjojen tulee olla raskaita, mutta kaikkia ei tarvitse viedä ”failureen” asti. Mikäli suoritat noin 2/3 sarjoista RPE 8-9 tasolla voi hyvin 1/3 viedä totaaliseen uupumukseen
Pyri siihen, että harjoittelet jokaista lihasryhmää vähintään 1,5 – 2 kertaa viikossa. Saat samalla jaettua volyymia tasaisemmin
Suosi liikkeitä, jotka tukevat tavoitteitasi ja ovat mielestäsi mukavia suorittaa. Vapailla painoilla tai laitteilla
Painota täyden liikelaajuuden harjoittelua sekä venytetyn lihaspituuden osanostoja
Valitse riittävä harjoituskuorma, jotta liikkeen supistava vaihe vaatii ponnistelua ja kontrolloi liikkeen jarruttava vaihe. Toistojen tulisi olla kestoltaan 2-8 sekuntia
Käytä monipuolisesti eri pituisia sarjoja niille sopivilla kuormamäärillä, kuitenkin priorisoiden keskipitkiä sarjoja keskiraskailla kuormilla
Mikäli kaipaat sparria tai tukea pidemmän aikavälin strukturoituun harjoitteluun on hyvä miettiä valmentajaa, jonka kanssa voit yhdessä suunnitella harjoittelusi tukemaan tavoitteitasi mahdollisimman hyvin. Ota matalalla kynnyksellä yhteyttä, mikäli julkaisusta herää kysymyksiä niin jutellaan lisää. Hyviä treenejä! Alta löydät linkin ilmaiseen ensikonsultaatioon, joka ei sitouta sinua mihinkään.
Anton Hellström
Valmentaja, urheiluhieroja & pian valmistuva fysioterapeutti
Lähteet
de Freitas, M. C., Gerosa-Neto, J., Zanchi, N. E., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2017). Role of
metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World journal
of methodology, 7(2), 46–54. https://doi.org/10.5662/wjm.v7.i2.46
Eston, R. 2012. Use of Ratings of Perceived Exertion in Sports. International Journal of
Sports Physiology and Performance, 7(2), 175–182.doi:10.1123/ijspp.7.2.175
Krieger, J. 2024. Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence-Based Bible.
Weightology. Viitattu 7.4.2024
Krieger, J. 2024. Training Frequency for Hypertrophy: The Evidence-Based Bible.
Weightology. Viitattu 10.4.2024
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence
of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic
Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665.
Robinson, Z., & Zourdos, M. C. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship
Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle
Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions.
Rytkönen, T. 2019. Voimaharjoittelun käsikirja. 2. painos. Fitra Oy.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. 2021. Loading
Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-
Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32.
Schwanbeck, S. Cornish, S. Barss, T & Chilibeck, P. 2020. Effects of Training With Free
Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol
Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 34(7):p 1851-1859