top of page

Lonkan lähentäjien kuntoutus – nivuskipuisen harjoitusohjelma

Lonkan lähentäjien ongelmat ovat tyypillisiä urheilijoiden vaivoja, jotka tyypillisesti voivat kestää melko pitkään (12-18 viikkoa). Yleisiä lajeja, jossa em. ongelmaa esiintyy ovat muun muassa jalkapallo ja jääkiekko. Tällä hetkellä tutkimusten valossa parasta hoitoa pitkään kestäneissä lähentäjävaivoissa (long-standing groin pain) on yleensä terapeuttinen harjoittelu eli siis kuntoutus. (1)


Tämä ohjelma on suomennettu versio Yousefzadehin ja kumppaneiden tekemästä modifioidusta Hölmichin protokollasta, jolla on saatu hyviä kuntoutustuloksia pitkään kestäneiden, lähentäjäperäisten nivuskipujen kanssa, joskin pienellä otannalla. Alkuperäisen englannin kielisen version löydät lähteistä. Muutamia asioita, joita kannattanee ottaa huomioon:


  • Alla oleva harjoitusohjelma on vain yksi esimerkki lähentäjien ja nivuskivun kuntoutuksesta, se ei välttämättä sovi kaikille sellaisenaan. Mikäli kärsit jostain vaivasta, kannattaa hakeutua osaavan ammattilaisen vastaanotolle, jolloin saat oikeasti apua vaivoihisi

  • Mikäli kuntouttavia harjoituksia lisätään normiharjoittelun päälle, seuraa herkästi ylikuormitustila, jolloin ongelmat pahenevat

  • Lähentäjäperäiset vaivat yleensä EIVÄT parane offseasonilla levolla vaan ne vaativat kuntoutusta

  • Harjoitteiden avulla jänteiden toleranssia saadaan parannettua

  • Paluu lajin pariin yleensä noin 6-18 viikkoa

  • Kuntoutus yleensä noin 10-14 viikkoa

  • Ennen paluuta urheilijan tulisi pystyä tekemään kaikki kuntouttavat harjoitteet hyvällä itseluottamuksella ja minimaalisella kivulla, ilman jälkireaktioita


Osa 1, viikot 1-2, harjoitteet 3x/vko, session pituus 120-150min


Ei muita harjoitteita, ei lajiharjoittelua tms. Isometrisissä harjoitteissa saa tuntua hieman kipua, mutta alle 4/10


1. Lämmittely (kunto)pyörällä, noin 10-20min

2. Isometrinen (10sek per toisto) kivuton lähennys istualtaan, esim jalkapallo jalkojen välissä 3x10, toiston jälkeen 10s lepo, setin jälkeen 2min lepo

3. Bilateraalinen eli molempien jalkojen nosto istuma-asennossa, samat toistomäärät kuin harjoitteessa kaksi

4. Isometrinen lähennys seisten kuminauhalla, 5x10sek, samat lepomäärät kuin yllä

5. Selinmakuulta vatsalihakset, suorat ja vinot, 4x15

6. Etupito (lankku) jalannostoilla 5x30-45s

7. Kylkipito kyynärvarren varassa jalannostolla 5x10sek

8. Toispuoleinen eli unilateraalinen silta (lantionnosto), suorittava puoli polvi ja lonkka ojennuksessa, 10x12sek (6sek per jalka)

9. Tasapainolauta esimerkiksi pallon heiton kera, 8 minuuttia, mikäli tehdään vuorojaloin, vaihto minuutin välein


Siirtyminen toiseen osaan, kun pystyy tekemään osan 1 harjoitteet 3/10 kivulla, eikä jänne/alue ärry jälkeenpäin. Hölkän voi aloittaa yleensä 3-4 viikon kohdalla. Juoksun progressio: hölkkä -> intervalli -> nopeus. Ennen nopeita spurtteja urheilijan tulisi pystyä tekemään 10 copenhagenia kivuttomasti molemmilla jaloilla.



Osa 2, kolmannesta viikosta eteenpäin


1. Lämmittely pyörällä noin 20km/h 10min

2. Alaselän ojennusharjoite vatsamakuulta tai selkäpenkki kädet sivuilla, 3x10, sarjojen välillä 30sek lepo

3. Suorat ja vinot vatsat, 4x (15), minuutin tauoilla

4. Seisten tehtävä lonkan lähennys ja loitonnus kuminauhalla, 5x10 lähennystä ja 5x10 loitonnusta, konsentrinen vaihe 1 sekunti, eksentrinen 3 sekuntia, 1 minuutin tauot

5. Linkkarivatsat, pallo jalkojen välissä, 5x10 minuutin tauot

6. Vatsamakuulta vastakkaisen käden ja jalan nosto 6sek pidoilla, 2x10, minuutin tauko setin jälkeen

7. Etupito (lankku) jalkojen nostoilla 8x6sek per jalka.

8. Kylkipito + lonkan loitonnus 2x10 per jalka, 10 sekunnin pidoilla

9. Toispuoleinen lantionnosto epästabiililla alustalla 10x6sek per jalka

10. Tasapainolauta + modifikaatiot

11. Yhden jalan ”murtomaahiihto” 5x10 toistoa per jalka

12. Copenhagen adduktio viikolta 7 eteenpäin JOS ei provosoi kipua, voi aloittaa esim 2x6 toistoilla ja edetä 3x6 ja 3x10 jne. 3-5min lepo sarjojen välissä.

13. Kivuton lähentäjien venyttely, istualtaan polvet koukussa




Nivuskipu



Ilari Keckman

Osteopaatti, urheiluhieroja & kouluttaja


Joonas Virtanen

Osteopaatti, urheiluhieroja & fysiikkavalmentaja




Lähteet





bottom of page