Olet ehkä nähnyt salilla urheiluseuran logolla varustetun treenaajan hyppivän ketterästi boksilta toiselle, tai törmännyt sosiaalisessa mediassa videoihin, joissa huippujalkapalloilijat loikkivat aitojen yli osana harjoittelua. Kyseessä on plyometrinen harjoittelu – tehokas menetelmä, jota voit käyttää hyödyksi kehittäessä suorituskykyäsi kentällä ja siedättää kehoa lajin pariin paluuseen osana trauma- sekä rasitusperäisten urheiluvammojen kuntoutuksen loppuvaihetta.
Plyometrinen harjoittelu on tehokas tapa kehittää voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä. Siinä hyödynnetään lihasten venymis-lyhenemissykliä, jossa lihakset venyvät nopeasti (eksentrinen vaihe) ja supistuvat heti perään (konsentrinen vaihe). Tämä harjoittelumuoto on osoittautunut hyödylliseksi monille urheilijoille – riippumatta siitä, onko tavoitteena suunnanmuutosnopeuden parantaminen, hyppykorkeuden kehittäminen tai vammoista palautuminen.
Tässä tekstissä pureudutaan siihen, mitä plyometrinen harjoittelu on ja mitä se ei ole. Saat käytännönläheisiä vinkkejä, miten voit hyödyntää sitä suunnanmuutoskyvyn ja nopean voimantuoton kehittämisessä. Lisäksi tarkastelemme, millaisissa tilanteissa plyometrista harjoittelua voi sisällyttää osaksi kuntoutusta.
Mitä on plyometrinen harjoittelu on ja mitä se ei ole?
Plyometriset harjoitteet ovat nopeita, iskuttavia ja suunnanmuutoksen omaavia harjoitteita. Ominaista näille harjoitteille on se, että ne sisältävät aina ns. lihasjännerakenteen venymis- lyhenemis syklin osana harjoitteesta havaittavaa suunnanmuutosta. Tämä pitää sisällään sen, että jarrutuksen aikana mm. jänteisiin ja muihin sidekudoksiin varastoituu elastista energiaa, joka puolestaan vapautuu supistusvaiheessa vaikuttaen kokonaisvoimantuottoon ja täten esimerkiksi hyppykorkeuteen suotuisasti. Plyometriset harjoitteet voivat olla toistuvia (syklisiä), kuten peräkkäiset aitahyppelyt tai asyklisiä (ei toistuvia), kuten erikseen suoritettavat pudostushypyt boksilta.
Tarkastellessamme tätä määritelmää voimmekin tehdä sen johtopäätöksen, että esimerkiksi yksittäiset boksihypyt eivät täytä näitä kriteerejä. Boksihypyillä on ehdottomasti aikansa ja paikkansa ja niiden roolia voi hyvinkin hyödyntää harjoittelussa osana nopean voimantuoton kehittymistä, mutta jos haluamme nimenomaan opettaa kehoa hyödyntämään jarrutusvaiheessa varastoituvaa elastista energiaa tulee harjoitteisiin sisällyttää jarrutusvaihe ja täten suunnanmuutos, joka havaitaan plyometrisissä harjoitteissa.
Plyometrinen harjoittelu mielletään stereotyyppisesti vain alaraajojen harjoitteluksi, mutta vastaavat periaatteet omaavat yläraajojen tai muiden kehonosien harjoitteet ovat myös osana tätä kategoriaa. Esimerkiksi räjähtävät toistuvat punnerrukset tai kuntopallon heitot seinään ovat mainioita plyometrisiä harjoitteita, jotka kehittävät erinomaisesti ylävartalon suorituskykyä.
Taustatietoa
Jotta voimme ymmärtää plyometrisen harjoittelun lähtökohdat tulee meidän kelata hieman taaksepäin ja muistuttaa mieleen perusteita voiman eri muodoista ja tarkemmin nopeusvoimasta. Nopeusvoima on ominaisuus, joka korostuu urheilulajeissa, jotka vaativat urheilijalta kyvykkyyttä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa rajatussa ajassa, joka on lyhyempi mitä maksimivoiman tuottaminen vaatii. Tiedämme sen, että tuottaakseen maksimaalisen määrän voimaa, kestää elimistöllä tässä noin 0,5–3 sekuntia riippuen mm. liikemallista ja suorittettavan liikkeen laajuudesta. Esimerkiksi eri palloilulajeissa havaitut suunnanmuutokset omaavat keskimäärin 0,17–0,45 sekunnin voimantuottoajan, jonka vuoksi maksimaalista voimantuottoa ei ole mahdollista saada aikaan kyseisten suoritusten aikana. Mikäli tavoitteena onkin kehittää urheilijan kykyä muuttaa nopeasti suuntaa, tulisi harjoittelun kohteen nimenomaan olla nopean voimantuoton kehittäminen, jossa plyometrinen harjoittelu voi omata erittäin sopivan roolin. (Rytkönen 2019.)
Plyometrisen harjoittelun fysiologia – mitä kehossasi tapahtuu?
Lihasten venymis-lyhenemissykli: Nopeuden ja voiman perusta
Plyometrisen harjoittelun ytimessä on lihasten venymis-lyhenemissykli (stretch-shortening
cycle, SSC). Tämä sykli koostuu kolmesta vaiheesta eksentrinen, amortisaatio sekä
konsentrinen vaihe.
1. Eksentrinen vaihe:
Kun hyppäät alas laatikolta tai lasket painoa, lihaksesi venyvät, ja energiaa varastoituu lihasten elastisiin komponentteihin, kuten jänteisiin. Tämä vaihe on kuin jousen venyttäminen – energia varastoituu rakenteeseen, joka on valmiudessa vapautua.
2. Amortisaatiovaihe:
Tämä on lyhyt siirtymä eksentrisen ja konsentrisen vaiheen välillä. Mitä lyhyempi tämä vaihe, sitä enemmän varastoitua energiaa voidaan käyttää hyödyksi liikkeen seuraavassa osassa. Jos viivyttelet liian pitkään, energia haihtuu lämpönä, jolloin sen siirtovaikutus esimerkiksi hypyn voimantuottoon heikkenee. (Davies ym. 2015.)
3. Konsentrinen vaihe:
Lihaksesi supistuvat voimakkaasti, ja rakenteisiin varastoitunut energia vapautuu. Tämä tuottaa räjähtävän liikkeen, kuten hypyn tai loikan. Ajattele tätä kuin jousen vapauttamista – kaikki venytyksen aikana kerätty energia, joka ei ole ehtinyt haihtua lämmöksi muuttuu liikkeeksi. (Chmielewski ym. 2006.)
Hermo-lihasjärjestelmän optimointi
Plyometrinen harjoittelu ei vain vahvista lihaksiasi, vaan myös opettaa hermostosi toimimaan tehokkaammin. Kun toistat räjähtäviä liikkeitä, hermostosi oppii aktivoimaan enemmän lihassoluja kerralla, jonka seurauksena keskushermostollinen lihasten käskyttäminen paranee. Tämä tarkoittaa, että pystyt tuottamaan enemmän voimaa nopeammin. Lisäksi harjoittelu parantaa refleksinomaisia reaktioita, kuten venytysrefleksiä. Esimerkiksi venytysrefleksi, joka ilmenee suunnamuutoksen jarruttavassa vaiheessa näyttäisi kehittyvän plyometrisen harjoittelun seurauksena. Tämä vaikuttanee lihasten väliseen ”kommunikaatioon” ja koordinaatioon edistäen lihaksia reagoimaan nopeasti muttuvaan voimantuottotarpeeseen. (Asadi ym. 2016 & Grgic ym. 2021.)
Lihasten ja jänteiden elastisuus
Jänteet toimivat plyometrisessa harjoittelussa kuin kuminauhat – ne venyvät ja palautuvat takaisin alkuperäiseen pituuteensa, vapauttaen niihin varastoituneen energian. Plyometrinen harjoittelu parantaa jänteiden mekaanista rakennetta tekien niistä elastisempia ja vahvempia. Vahvempi ja toimivampi lihasjännekompleksi pystyy varastoimaan ja vapauttamaan entistä paremmin voimaa niin suunnamuutoksissa, kuin hypyissä. Vahva jännerakkenne kestää myös kuormitusta paremmin, jonka voimme ajatella ehkäisevän urheilusta syntyviä vammoja. Vaikka tämä suora yhteys on nykytiedon valossa vielä hieman epäselvä voimme, kuitenkin ajatella sen olevan kohtuullisen paikkaansapitävä ajatus. (Davies ym. 2015.)
Plyometrisen harjoittelun vaikutukset suorituskykyyn
Suunnanmuutosnopeus – avain ketteryyteen
Plyometrinen harjoittelu parantaa merkittävästi suunnanmuutosnopeutta. Tämä johtuu siitä, että harjoitteet, kuten sivulle- tai ylöspäin suuntautuvat hypyt, jäljittelevät suoraan urheilutilanteita, joissa vaaditaan nopeita suunnanmuutoksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suunnanmuutoskyky paranee merkittävästi jo 6–8 viikon harjoittelun jälkeen. Esimerkiksi loikat ja hyppyharjoitteet, jotka sisältävät suunnanmuutoksia, pakottavat kehosi sopeutumaan nopeasti muuttuviin liikkeisiin. Yksi merkittävä kehityksen taustalla oleva tekijä on lihasten (päävaikuttajien sekä vastavaikuttajien) välisen koordinaation ja käskytyskyvyn kehittyminen. Jos harjoitteet ovat lähellä lajissa havaittavia nivelkulmia ja liikemalleja voimme olettaa parempaa siirtovaikutusta punttikselta lajiin. (Asadi ym. 2016 & Beato ym. 2018.)
Hyppykorkeus ja räjähtävä voima
Plyometriset liikkeet, kuten pudotushypyt ja syväkyykkyhypyt, ovat tehokkaita työkaluja hyppykorkeuden lisäämiseen. Nämä harjoitteet kohdistavat harjoittelun suoraan alaraajoihin ja parantavat hermo lihasjärjestelmän tehokkuutta. Hyppykorkeuden kasvu voi olla jopa niin massiivinen kuin 18-20 %, kun harjoitusjakso kestää 6–8 viikkoa. Tämä hyödyttää erityisesti urheilijoita, joiden suoritukset vaativat räjähtävää voimaa, kuten koripalloilijoita ja lentopalloilijoita. Hyppykorkeuden kehittymiseen ja siirtovaikutukseen lajiin vaikuttaa myös moni muu seikka, kuten urheilijan massa, pelityyli sekä strategia. Mikäli urheilija hyppää pelitilanteessa eri tavalla kuin harjoittelussa tai testatessa voimme olettaa siirtovaikutuksen olevan hieman tätä heikompi. Luontaisesti testitulokset ovat myös saatu urheilijan ollessa ympäristössä, jossa ulkoiset häiriötekijät ovat minimaaliset ja hän on hyvin palautunut. Tästä syystä esimerkiksi maksimaalinen hyppykorkeus koripallopelin aikana saattaa sisältää merkittävää hajontaa verrattuna testitilanteeseen. (Grgic ym. 2021 & Ramirez-Campillo ym. 2022.)
Tasapaino ja koordinaatio
Plyometrinen harjoittelu ei ole pelkästään voimaa – se kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota. Harjoitteet, kuten yhdellä jalalla hypyt epätasaisella ja muuttuvalla alustalla, parantavat kehon kykyä ylläpitää tasapainoa dynaamisissa tilanteissa. Tämän voimme olettaa omaavan roolin on myös vammojen ehkäisyssä, mutta niin kuin aikaisemmin toin esiin liittyy urheiluvammojen syntymiseen monipuolinen summa eri tekijöitä, josta osaa ei yksinkertaisesti voi ennakoida. (Davies ym. 2015.)
Plyometrisen harjoittelun aloittaminen ja annostelu
Plyometrinen harjoittelu on turvallista ja tehokasta, kun sen aloittaminen tapahtuu järkevällä tasolla suhteutettua treenaajan tasoon ja kokemukseen. Kirjallisuudessa harjoitteiden määrän annostelussa ja tutkimuksessa käytettään usein termejä jalkakontakti (eng. foot contacts) alaraajojen osalta tai heittojen/koppien määrä yläraajojen osalta, jolla viitataan harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen elimistölle. Esimerkiksi yksi sarja peräkkäisiä aitahyppelyitä, jossa treenaaja hyppelee kuuden aidan yli sisältää kuusi jalkakontaktia. Puolestaan kahdeksan toiston sarja ballistista kuntopallon heittoa seinään sisältää kahdeksan heittoa, jonka vuoksi sarjan ”kontatktimäärä” on kahdeksan.
Karkeasti katsottuna isoloidussa vain plyometristä harjoittelua sisältävissä treeniohjelmissa kirjallisuudesssa ehdotetaan seuraavaa:
- Aloittelijat: 80–100 kontaktia viikossa
- Keskitasoiset: 100–120 kontaktia viikossa
- Edistyneet: 120–140 kontaktia viikossa
Mikäli harjoitusohjelma sisältää myös muuta treeniä, kuten kehittävää maksimivoimaharjoittelua tulisi tämä huomioida plyometristen harjoitteiden kokonaisvolyymissa siten, että yksi harjoituskerta sisältää 2–5 sarjaa, jossa kontaktien määrä 1–6 kontaktia. Todella kevyissä harjoitteissa kontaktien määrä voi olla korkeampi, kuitenkin alle 10 toistoa, jotta harjoittelu on edelleen kehittävää. (Davies ym. 2015.)
Oli kyse sitten spesifistä plyometrisestä harjoittelusta tai moninaisesta fysiikkaharjoittelusta, jossa useammat harjoittelutyylit yhdistyvät tulisi harjoitusten välillä olla 48–72 h palautusaika, jotta elimistö ehtii palautua riittävästi harjoituskertojen välissä. Tämän takia sekä huomioiden harjoittelun laadullisena pysymisen on harjoitteet ja kontaktimäärä hyvä jakaa kahdesta kolmeen harjoituskertaan viikossa. Kontaktien määrän nousussa on hyvä käyttää malttia, jonka vuoksi esimerkiksi Davies ja kumppanit suosittelevat (2015) katsauksessaan n. 10 % nostoa kontaktien määrässa viikossa. Muita harjoittelun määrään ja kuormittavuuteen vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi urheilijan lajiharjoittelussa jo valmiiksi ilmenevä kontaktimäärä. Tästä syystä harjoittelun aloittamisessa maltti on valtti! Tuloksia voimme kuitenkin odottaa ilmenevän n. 40–60 kontaktin määrillä myös jo harjoittelutaustaa omaavilla yksilöillä. (Davies ym. 2015.)
Plyometrinen harjoittelu kuntoutuksessa
Plyometrinen harjoittelu auttaa palauttamaan voiman ja elastisuuden lihaksiin ja jänteisiin vamman jälkeen. Esimerkiksi polvivammojen jälkeen matalan intensiteetin hypyt ja loikat voivat auttaa vahvistamaan polvea ja valmistamaan sitä suurempiin kuormituksiin, jota urheiluun osallistuminen vaatii. Usean plyometrisen harjoitteen aikana voimmekin havaita alaraajoihin kohdistuvan hetkellisesti jopa 4–11 kertaisia voimia urheilijan kehonmassaan verrattuna. Näitä voimia emme siis voi yksinkertaisesti saavuttaa perinteisellä voimaharjoittelulla. (Chmielewski ym. 2006 & Rytkönen 2019.)
Miten kuntoutuksessa edetään plyometrisen harjoittelun kanssa?
Plyometrinen harjoittelu tulisi aloittaa vasta, kun perusvoimatasot on palautettu ja vamman jälkeinen mahdollinen liikkuvuusrajoite on poistunut. Kuntoutuksessa harjoittelu voi edetä esimerkiksi seuraavasti:
Vaihe 1: Kevyet liikkeet ja matalatehoiset hyppelyt, kuten paikoillaan hypyt. Tavoiteena siedättää urheilijan kehoa kovempiin ja raskaampiin harjoitteisiin sekä edistää itsevarmuutta näiden suorittamiseen.
Vaihe 2: Keskitasoiset harjoitteet, kuten kevyemmät pomput eri esteiden yli ja matalemmat pudotushypyt. Tavoitteena haastaa kuntoutujan hermo-lihasjärjestelmää eteenpäin, kuitenkin edeten rauhassa ja nousujohteisesti.
Vaihe 3: Korkean intensiteetin harjoitteet, kuten syväkyykkyhypyt, korkeat pudotushypyt sekä vaativat yhden raajan harjoitteet. Tavoitteena lopullisesti viedä kuntoutujan plyometristä harjoittelua vammaa tai kipua edeltävälle tasolle ja siitä yli.
Äärimmäisen tärkeää on kuitenkin tiedostaa, että plyometrinen harjoittelu on raskaimmillaan todella vaativaa, jonka vuoksi sen eteneminen ja aloittaminen on hyvä tehdä yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, mikäli taustalla on vamma tai vaiva. Nousujohteisuus tulee alkuun olla todella maltillista samalla varmistaen, että kuntoutujan kokonaiskuormitus pysyy hallinnassa. Useissa lähteissä ehdotetaankin maltillisia noin. 10 % volyyminostoja toteutuneen harjoitteluviikon jälkeen. (Davies ym. 2015.)
Yhteenveto
Plyometrinen harjoittelu hyödyntää lihasten venymis-lyhenemissykliä (SSC) kehittäen tehokkaasti voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä esimerkiksi suunnanmuutoksissa ja hypyissä. Tämä harjoitusmuoto parantaa myös hermo-lihasjärjestelmän tehokkuutta ja voi toimia erinomaisena kuntoutustyökaluna osana lajin pariin paluuta urheiluvamman tai kipuoireilun jälkeen. Plyometrisen harjoittelun aloittaminen tulisi kuitenkin tehdä nousujohteisesti ja huolellisesti optimoiden harjoitusten määrä ja intensiteetti. Jos haluat oppia lisää plyometrisen harjoittelun soveltamisesta omaan treeniisi tai kaipaat varmuutta sen toteuttamisessa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.
Mikäli kaipaat apua treenaamiseen tai kuntoutumiseen, löydät ilmaisen konsultaation täältä. Vahvaa viikkoa!
Anton Hellström
Lähteet:
Asadi, A., Arazi, H., Young, W. B., & Sáez de Villarreal, E. 2016. The Effects of Plyometric
Training on Change of Direction Ability: A Meta-Analysis. International Journal of Sports
Physiology and Performance. 11(3), 755–763 .
Beato, M., Bianchi, M., Coratella, G., Merlini, M., & Drust, B. 2018. Effects of Plyometric
and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players.
Journal of Strength and Conditioning Research. 32(2), 289–296 .
Chmielewski, T. L., Myer, G. D., Kauffman, D., & Tillman, S. M. 2006. Plyometric Exercise in
the Rehabilitation of Athletes: Physiological Responses and Clinical Application. Journal
of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 36(5), 308–319 .
Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. 2015. Current Concepts of Plyometric Exercise.
International Journal of Sports Physical Therapy. 10(6), 760–770 .
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Mikulic, P. 2021. Effects of Plyometric vs. Resistance Training
on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Review. Journal of Sport and Health Science. 10, 530–
536 .
Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. 2022. Comparison of
Weightlifting, Traditional Resistance Training and Plyometrics on Strength, Power and
Speed: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 52, 1533–1554 .
Ramirez-Campillo, R., García-Hermoso, A., Moran, J., Chaabene, H., Negra, Y., & Scanlan,
A. T. 2022. The Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness Attributes in
Basketball Players: A Meta-Analysis. Journal of Sport and Health Science. 11, 656–670 .
Ramirez-Campillo, R., Moran, J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Lloyd, R. S., & Granacher, U.
2022. Programming Plyometric-Jump Training in Soccer: A Review. Sports. 10(6), 94 .
Rytkönen, T. 2019. Voimaharjoittelun käsikirja. 2. painos. Fitra.
Comments