top of page

Eksentrinen harjoittelu

Sisältö



Korostettu eksentrinen harjoittelu – Mitä, miksi ja miten?


Kuntosaliympäristössä saattaa törmätä tasaisin väliajoin treenaajiin, jotka tekevät ihmeellisiä juttuja. Leuanvedoissa noustaan avun kanssa ylös ja laskeudutaan hitaasti yksin alas, jalkaprässissä työnnetään kuorma kahdella raajalla ylös, mutta lasketaan se hitaasti yhdellä jalalla alas tai treenikaveri pitää levypainoa kyykkäävän kaverin niskan päällä kyykyn alaslaskuvaiheen aikana. Mikä on homman nimi? Todennäköisesti harjoittelu, joka sopii yllä mainitsemiin kuvauksiin, on niin sanottua korostettua eksentristä tai niin kutsuttua jarruttavaa harjoittelua. Mikä on syy tälle kikkailulle? Entä onko eksentrisestä harjoittelusta jotakin erityistä hyötyä suorituskyvyn, voimatasojen tai lihasmassan kehittymisen kannalta?


Lihastyötavat


Ennen kuin pääsemme paneutumaan aiheeseen syvemmin on meidän hyvä muistuttaa mieleen lihasten kolme työskentelytapaa, jotka ovat konsentrinen-, isometrinen-, sekä eksentrinen lihastyö. Konsentrisella lihastyöllä tarkoitetaan lihaksen supistumista ja lyhenemistä siihen kohdistuvaa voimaa vastaan. Esimerkiksi hauiskäännön aikana, kyynärnivelen koukistuessa supistuvat kyynärnivelen koukistuksesta vastaavat lihakset, jotka siis työskentelevät tässä tilanteessa konsentrisesti. Puolestaan pyrkiessämme suorittaa hauiskäännön liikemallia liikkumatonta tai kohtuuttoman raskasta vastusta vasten emme saa aikaan nivelen liikettä, vaikka lihakset aktivoituvat. Tällöin puhutaan isometrisesta- tai kansankielellä ”staattisesta” voimantuotosta, jonka aikana lihaksen pituus ei muutu. Eksentrisessä lihastyössä puolestaan vastustamme ja ikään kuin jarrutamme nivelessä tapahtuvaa liikettä, jolloin siis lihaksen venymistä kuorman alla pyritään hidastamaan. Eksentrinen vaihe ilmenee siis lähtökohtaisesti kaikissa perinteisissä voimaharjoittelussa havaittavissa liikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa tangon alasviennin aikana. Puolestaan arjessa havaitaan eksentristä voimantuottoa esimerkiksi rappusia tai alamäkeä alas kävellessä. Lyhykäisyydessään voimme siis todeta, että eksentrinen lihastyö on muiden lihastyötapojemme ohella aina osana arkista liikkumista sekä harjoittelua. (Lahti, Vilén, Hulmi 2017.)


Eksentrisestä lihastyöstä


Totesimme juuri, että muiden lihastyötapojen ohella myös eksentristä lihastyötä ilmenee käytännössä aina myös perinteisessä voimaharjoittelussa. Miksi sitten tätä korostetaan harjoittelussa? Eksentristä voimantuottoa on tutkittu kiitettävästi ja tällä hetkellä tiedämmekin sen, että lihas kykenee tuottamaan eksentrisesti keskimäärin 20-50% enemmän voimaa, sillä eksentrinen lihastyö on huomattavasti taloudellisempaa konsentriseen verrattuna. Eksentrisessä lihastyössä elimistömme kykenee hyödyntämään pienempää määrän lihassoluja tekemään haluttua lihastyötä, joka välittyy energiatehokkuutena ja täten taloudellisuutena. Kyseisen prosentin suuruuteen vaikuttaa mm. harjoittelutausta sekä liikevalinta. Esimerkiksi Kellyn ja kumppaneiden 2015 vuoden tutkimuksessa verrattiin tutkittavien henkilöiden

penkkipunnerruksen yhden toiston maksimia konsentrisen ja eksentrisen lihastyön välillä. Tutkimuksessa havaittiin, että eksentrinen penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi oli n. 124% konsentrisesta yhden toiston maksimista. Tämän lisäksi on havaittu myös lihaksen kykenevän pitämään yllä pidempään alle maksimaalista voimantuottoa eksentrisesti suhteessa konsentriseen lihastyöhön. (Kelly ym. 2015 & Rytkönen 2019.) Koska lihas on huomattavasti vahvempi eksentrisesti emme siis kykene kuormittamaan, sitä samalla tavalla perinteisellä voimaharjoittelulla, jossa suhteessa heikompi konsentrinen voimantuottokyky toimii rajoittavana tekijänä. Havainnollistavana esimerkkinä voimme miettiä sitä, kuinka totaaliseen uupumukseen viedyssä voimaharjoittelussa sarja tai toisto päättyy aina kyvykkyyteen suorittaa liikkeen konsentrinen vaihe loppuun eksentrisen vaiheen sijaan. Esimerkiksi tehdessämme punnerruksia uupumukseen pystymme lähtökohtaisesti aina suorittamaan viimeisen toiston eksentrisen vaiheen vielä kontrolloidusti loppuun, kun taas tätä seuraava konsentrinen vaihe on useimmiten se kohta liikkeestä, mikä jää suorittamatta uupumuksesta johtuen! Mikäli haluamme saada käyttöön korostettujen eksentristen tuomia mahdollisia hyötyjä tulee meidän siis harjoitella eksentristä lihastyötä korostaen! Eksentrisen lihastyön harjoitteluvasteen tuomat kehitykset selittyvät mm. lihaksen sisäisillä muutoksilla (mm. lihassolujen tumien määrän kasvulla ja mahdollisesti titiinijousien sekä poikkisiltojen venymisjäykkyyden vahvistumisella) sekä hermostollisten tekijöiden kautta. Elimistössä, joka ei ole harjoitellut korostettuja eksentrisiä havaitaan ikään kuin hermostollinen ”rajoitin”, joka estää maksimaalisen eksentrisen voimantuoton syntymistä. Positiivista on, kuitenkin se, että suurin osa ”perus punttitreenaajista” ovat todennäköisesti vähintään hidastaneet tämän ”rajoittimen” toimintaa viemällä sarjoja totaaliseen uupumukseen ja kuormittamalla eksentrisesti elimistöä kovemmin esim. pakkotoistojen avulla. Tämän heikentävän mekanisimin päätarkoituksena on hillitä kovaa eksentristä lihastyötä ikään kuin ”extra varatoimenpiteenä”, jotta välttyisimme mahdolliselta vammariskiltä. Hermosto ja lihas kommunikoivat siis keskenään siitä, että ”nyt olis hyvä vähän himmata”, kun lihaksella ja sen jänteille on kohdistumassa erittäin suuri kuormitus. Tämä mekanismi voi kuitenkin merkittävästi heikentää urheilijan suorituskykyä esimerkiksi kovissa suunnamuutoksissa, jossa elimistöltä vaaditaan kovien eksentristen voimien sietokykyä ja sen muuttamista konsentriseksi lihastyöksi, jotta esimerkiksi pituushyppyyn saadaan mahdollisimman paljon voimaa irti! (Morin ym. 2015 & Lahti, Vilén, Hulmi 2017.)


Korostetun eksentrisen harjoittelun hyödyt lihasmassan ja maksimivoiman näkökulmasta


Fiksusti toteutetulla korostetulla eksentrisellä harjoittelulla voimme monipuolisesti kehittää eri ominaisuuksia aina maksimivoimantuotosta, suunnanmuutoskykyyn sekä lihasmassan kasvuun. Tiedämme tällä hetkellä sen, että lihaskasvusta vastaavat aistiproteiinit aktivoituvat kolmesta eri tekijästä, jotka ovat mekaaninen kuormitus, aineenvaihdunnallinen stressi sekä harjoittelun tuomat mikrovauriot. Korostetuille eksentriselle harjoitteille erittäin tyypillistä on kova mekaaninen kuormitus sekä suuri määrä harjoittelusta aiheutuneita mikrovaurioita, joten voimme siis olettaa eksentrisen harjoittelun stimuloivan hyvin myös lihaskasvua. Toistaiseksi mikrovaurioiden rooli lihaskasvussa on vielä hieman epäselvä, mutta tällä hetkellä nähdään niiden roolin olevan kytköksissä kohonneeseen satelliittisolujen aktiivisuuteen, joka synnyttää lihassoluihin uusia tuma osia. Tuma osien määrä puolestaan on yksi määrittävä tekijä lihaskasvua stimuloivan proteiinisynteesikapasiteetin taustalla. Eri tutkimuksissa on mm. verrattu pelkän konsentrisen ja pelkän eksentrisen harjoittelun roolia lihasten poikkipinta-alan kasvuun. Keskeisimpinä löydöksinä vaikuttaisikin olevan se, että pelkistetty eksentrinen harjoittelu kehittänee lihasmassaa paremmin kuin pelkistetty konsentrinen harjoittelu. Kuitenkaan tutkimusten erot eivät ole olleet mitenkään tajuntaa räjäyttäviä, jonka vuoksi harjoitteluun kannattaakin suhtautua pikemminkin erikoistekniikkana ja pienenä lisänä, kun muut harjoittelun kulmakivet (esim. volyymi ja intensiteetti) ovat ideaalilla tasolla! (Rytkönen 2019.) Tiedämme siis eksentrisen harjoittelun olevan mahdollisesti yhteydessä parempaan lihaskasvuun, mutta mikä on tilanne maksimivoimaominaisuuksiemme kannalta? Korostetulla eksentrisellä harjoittelulla on havaittu esimerkiksi maksimaalisen voimantuoton kehittymiseen paremmat vasteet, kuin perinteisellä voimaharjoittelulla. Etenkin kokeneiden urheilijoiden alaraajojen lihasvoimien kehittymisen osalta. Esimerkiksi Walkerin ja kumppaneiden (2016) tutkimuksessa havaittiin mm. korostetulla eksentrisellä harjoittelulla parempaa kehitystä maksimaalisessa voimantuotossa sekä väsymyksen sietokyvyssä pidemmillä sarjoilla harjoitellessa alaraajojen kohdalla. Tutkimuksen otanta oli suhteellisen pieni, mutta sen tulos tuo lisäarvoa aikaisemmissa tutkimuksissa löydetyille vastaavanlaisille tuloksille. (Walker ym. 2016.) Maksimivoiman määrittäviin tekijöihin kuuluu mm. hermoston kyky käskyttää lihaksia, tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyky sekä lihasten poikkipinta-ala (Rytkönen 2019). Mikäli siis pystymme kasvattamaan eksentrisellä harjoittelulla enemmän lihasta voimme olettaa sen samalla kehittävän voimatasojamme! Mitenkäs muiden tekijöiden osalta? Eksentrinen harjoittelu näyttäisi mahdollisesti myös toimivan ärsykkeenä lihassolujen titiinijousien vahvistumiselle sekä voiman välityksen kannalta oleellisille kollageenirakenteiden kehittymiselle. Kollageeni muodostaa pitkälti elimistössämme olevat tuki- ja sidekudokset. Eli lyhykäisyydessään näyttäisi tällä hetkellä siltä, että eksentrisellä harjoittelulla pystymme vaikuttavaan suotuisasti kehon tuki- ja sidekudosten, kuten jänteiden voimanvälityskyvyn kehittymiseen ja tätä kautta myös harjoittelijan maksimivoimatasoihin. On hyvä huomioida se, että korostetuilla eksentrisillä toistoilla saamme suhteellisen spesifisti kuormitettua kehitettävän liikkeen kohdelihaksia samoilla nivelkulmilla, mitä myös perinteisen voimaharjoittelun liikkeessä ilmenee. Spesifillä harjoittelulla saamme lähtökohtaisesti aina parhaimmat tulokset tietyn liikesuunnan voimakehityksessä, jonka vuoksi korostettuja eksentrisiä on hyvä harkita tähänkin harjoitteluun ikään kuin ”spesifin erityistekniikan” rooliin. Kyykky kehittyy parhaiten kyykkäämällä ja penkki parhaiten penkkaamalla! (Rytkönen 2019.) Korostettuja eksentrisiä voi myös hyödyntää hieman haastavampien liikkeiden, kuten leuanvedon harjoittelussa. Suorittaessamme esimerkiksi leuanvetoja, jossa ylösnousua avustetaan kuminauhan avulla voimme silti suorittaa kontrolloidun alaslaskuvaiheen ilman avustusta, jolloin saamme luotua voiman kehityksen kannalta tärkeää ja haluttua progressiivista ylikuormitusta. Samalla saamme toistoa itse tavoiteliikkeelle, joka tukee motorista oppimista sekä tavoiteliikkeen liikemallin kehittymistä!


Eksentrisen harjoittelun rooli urheilijan suorituskyvyssä


Eri urheilulajit omaavat eri vaatimukset, mutta yleisesti katsoen korkeista maksimivoimatasoista (suhteelliset tai absoluuttiset) on aina hyötyä urheilijan suorituskyvyn kanssa, joten mikäli saamme korostetuilla eksentrisillä harjoitteillä edistettyä maksimivoiman kehittymistä vaikuttanee se myös urheilijan suorituskykyyn. Monissa lajeissa, kuten voimistelu-, palloilu- ja yleisurheilulajeissa vaaditaan hyvää kykyä tuottaa nopeasti voimaa. Nopeaan voimantuottokykyyn vaikuttaa aina henkilön maksimivoimatasot ja niiden rooli korostuu etenkin lajeissa joiden voimantuottoajat osuvat 0,3-0,5 sekunnin paikkeille. Mitä vahvempi olet sen nopeammin pystyt myös liikuttamaan kevyempiä kuormia, kuten kehonpainoasi! (Rytkönen 2019.) Korostetuilla eksentrisillä on myös spesifimpi rooli urheilijoiden suorituskyvyn kehittämisessä etenkin, kun pääsemme puhumaan suunnanmuutoksista ja niiden harjoittamisesta. Kyky muuttaa suuntaa on erittäin oleellista esimerkiksi palloilu ja voimstelulajeissa. Esimerkiksi jalkapalloilijoilta vaaditaan kiitettävästi suunnanmuutoskykyä niin puollustus kuin hyökkäystilaanteissa. Suunnanmuutokseen kuuluu aina lihasjännekompleksin venymislyhenemissykluks, joka sisältää niin supistusvaiheen sekä sitä edeltävän jarruttavan vaiheen, jossa korostuu nimenomaan urheilijan eksentrinen voimantuottokyky. Korostetulla eksentrisellä harjoitteilla on todetusti kiitettävä vaikutus juuri kyseiseen venymislyhenemissyklukseen, sen tehokkuuteen ja taloudellisuuten. Kyseisen vaikutuksen taustalla ajatellaan olevan yleisten voimatasojen nousun lisäksi mm. nopeiden lihassolujen käskytyskyvyn kehittyminen, venymislyhenemissykluksen eksentrisen vaiheen kehittyminen sekä mekaaniset muutokset jännerakenteissa. Korostetun eksentrisen harjoittelun on todettu vaikuttavan mm. jänteiden poikkipinta alan kasvuun sekä niiden jäykkyyteen, joka on yhteydessä nopeaan voimanvälityskykyyn. (Douglas ym. 2017.) Koska suunnanmuutoksissa halutaan niin vapauttaa kuin varastoida nopeasti voimaa lihasjännekompleksiin olisi urheilijan hyvä ottaa mukaan harjoitteluun myös nopeita ylikuormitettuja eksentrisiä. Näitä ovat esimerkiksi pudotushypyt, jossa ainoastaan eksentristä vaihetta ylikuormitetaan vastuskuminauhan tai käsipainojen avulla!


Kuinka harjoitella korostettuja eksentrisiä?


Käytännön harjoittelua määrittää pitkälti tavoitteet ja se, mitä lihasryhmiä ja liikesuuntia haluamme korostetuilla eksentrisillä harjoittaa. Kaikki harjoittelu noudattaa silti samoja pääpiirteitä: enemmän kuormaa liikkeen eksentrisessä vaiheessa kuin sen konsentrisessa vaiheessa! Ehkä yleisin tapa harjoitella korostettuja eksentrisiä on käyttää varmistajaa apuna. Varmistaja voi joko lisätä kuormaa eksentriseen vaiheeseen tai keventää kuormaa konsentrisessa vaiheessa, jotta harjoittelija kykenee suorittamaan itselle tutun liikkeen raskaammalla kuormalla. Varmistaja voi esimerkiksi takakyykyn aikana pitää alasmenovaiheessa levytangon keskiosassa isoa levypainoa ja ottaa tämän pois liikkeen ylösmenovaiheen ajaksi. Samaa menetelmää voi hyödyntää myös esim. penkkipunnerruksessa. Tällä tavoin saadaan yksinkertaisesti luotua lisää kuormaa liikkeen eksentriselle vaiheelle. Useampaa varmistajaa hyödyntäen voimme myös lisätä ja vähentää painoja levytangon päätyihin! Toinen yleinen tapa on hyödyntää yhden raajan harjoittelua siten, että liikkeen eksentrinen vaihe suoritetaan aina yhdellä raajalla, mutta konsentrinen kahdella raajalla. Mikäli suoritamme korostettuja eksentrisiä harjoitteita yhden raajan tekniikkaa hydöyntäen tulee huomioida kuorman valinnassa riittävä haastavuus nimenomaan eksentriselle vaiheelle. Tämän tyypin harjoitteissa kuorma on konsentrisen vaiheen harjoittamiselle todella kevyt. Voimme esimerkiksi suorittaa polven ojennuksia ojennuslaitteessa siten, että työnnämme kuorman molemmilla jaloilla ylös, mutta jarrutamme sen aina yhdellä jalalla kontrolloidusti alas. Samaa menetelmää voi hyödyntää myös, muiden liikkeiden osalta, kuten suorittamalla lantionnoston nostovaiheen kahdella jalalla ja laskuvaiheen taas kontrolloidusti jarruttaen yhdellä jalalla. ”Honorable mentionin” saa vielä kuminauhavastustetut suunnanmuutoshypyt, jossa korostetaan liikkeen jarruttavaa vaihetta ja sen nopeita voimantuottovaatimuksia! Korostettujen eksentristen kohdalla kannattaa harjoittelu aloittaa rauhallisesti vain noin 10% korotuksella, josta ylikuormitusta voi lähteä progressiivisesti nostamaan ylöspäin elimistön tottuessa harjoitteluun. Aloittelijalle sopii vallan mainiosti lisätä treenikiertoon esimerkiksi yksi liike, jossa harjoitetaan korostettuja eksentrisiä/liikesuunta/vk.


Loppuun vielä lyhyt yhteenveto:


  • Ihminen on keskimäärin noin 20-50% vahvempi eksentrisesti kuin konsentrisesti, jonka vuoksi eri liikkeiden eksentristä vaihetta kuormitetaan harvoin riittävästi perinteisellä voimaharjoittelulla


  • Tällä hetkellä ajatellaan korostetun eksentrisen harjoittelun olevan hyvä lihaskasvua stimuloiva tekijä erikoistekniikan näkökulmasta. Eksentrinen ylikorostaminen vaikuttaa liikkeen mekaaniseen kuormitukseen sekä mikrovaurioiden syntyyn, jotka toimivat kasvuärsykkeenä lihaskasvusta vastaaville aistiproteineille


  • Korostettu eksentrinen harjoittelu kehittää maksimivoimaa mm. parantamalla hermoston käskytyskykyä ja edistämällä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskykyä


  • Vastaavat vasteet ovat oleellisia myös urheilijan suunnanmuutoksen kehittämisessä. Mitä paremmin jänteen ja nivelsiteet pystyvät varastoimaan ja vapauttamaan elastista energiaa, sitä paremmin pystymme muuttamaan nopeasti suuntaa


  • Aloita harjoittelu korostettujen eksentristen harjoittaminen maltillisesti. Alkuun n. 10% ylikuormitus yksi liike/liikesuunta



Anton Hellström

Valmentaja & urheiluhieroja


Eksentrinen harjoittelu



Lähteet:


Douglas, J., Pearson, S., Ross, A & McGuigan. 2017. Chronic Adaptations to Eccentric

Training: A Systematic Review. Sports Med. 47:917-941.


Walker, S., Blazevich, A. J., Haff, G. G., Tufano, J. J., Newton, R. U., & Häkkinen, K. 2016.

Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial

Loads in Already Strength-Trained Men. Frontiers in physiology, 7, 149.


Kelly, S., Brown. L., Hooker, S., Swan, P., Duman, M., Alvar, B & Black, L. 2015. Comparison of

Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure. Journal of Strength and

Conditioning Research. 29(4).


Morin, J. B., Gimenez, P., Edouard, P., Arnal, P., Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M.,

& Mendiguchia, J. 2015. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in

Horizontal Force Production. Frontiers in physiology, 6, 404.


Lahti, J., Vilén, V & Hulmi, J. 2017. Eksentrisen harjoittelun perusteet ja käytäntö. Viitattu 14.5.

2024

Commentaires


bottom of page