Mitä voimaharjoittelu tarkoittaa?
Voimaharjoittelu, vastusharjoittelu, painoharjoittelu ja lihaskuntoharjoittelu jne... Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Voimaharjoittelulla tarkoitetaan fyysistä aktiivisuutta tai harjoittelua, jossa lihakset työskentelevät ulkoista vastusta kohden, joka voi olla esimerkiksi harjoittelijan oma kehonpaino, levytanko tai käsipainot. Voimaharjoittelu on erittäin monipuolinen harjoitusmuoto, joka pitää sisällään lukuisia erilaisia harjoittelun tyylejä sekä muotoja, jota kukin voi soveltaa tukemaan omaa terveyttään sekä suorituskykyään. Monipuolisuutensa ansioista voimaharjoittelu sopii kaiken ikäisille. Kyllä, myös lapsille ja ikääntyneille, jolle voimaharjoittelusta onkin äärimmäisen suuret terveyshyödyt luontaisesti unohtamatta työikäisiä! Voimaharjoittelun halutuimpiin vasteisiin kuuluvatkin mm. voiman- sekä lihasmassan kehittyminen sekä yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin liittyvien tekijöiden, kuten painonhallinnan helpottuminen. (Westcott 2012 & Duodecim 2024.) Tässä blogitekstissä pääsemmekin syventymään tarkemmin voimaharjoittelun ja voiman eri muotohin sekä käsittelemään näiden lainalaisuuksia käytännön esimerkkejä hyödyntäen. Voiman muodot voi jakaa kolmeen eri pääkategoriaan, jotka ovat maksimivoima, kestovoima sekä nopeusvoima.
Mikäli haluat tietää, miten kasvatetaan lihasta, lue edellinen artikkelini tästä!
Sisältö
Maksimivoima
Ensimmäisenä käsittelyn alla on suorituskyvyn perusta eli maksimivoima. Puhtaasti termillä maksimivoima tarkoitetaan kehon kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa tilanteessa, jossa suoritusaika ei ole rajattu. Maksimivoiman tuottamiseen kuluu noin 0,5-3 sekuntia ja tähän aikaan vaikuttavat mm. henkilön harjoittelutausta, perimä sekä suoritettava liikemalli ja sen laajuus. Maksimivoimaan ja sen kehittymiseen vaikuttavat iso litania eri tekijöitä, josta osa on hermostollisia ja osa mekaanisia tekijöitä. Eri mekaanisia tekijöitä ovat mm. lihasten poikkipinta-ala (eli koko) sekä kehon eri tuki- ja sidekudosten (jänteet, kalvorakenteet, nivelsiteet) voimanvälityskyky. Puolestaan hermostollisista tekijöistä mainittakoon motorisen aivokuoren kyky käskyttää lihaksia ja rekrytoida motorisia yksiköitä. Lisäksi motorinen oppiminen omaa erittäin suuren roolin maksimivoiman kehittymisessä. Oppiessamme suorittamaan liikkeet taloudellisemmin sekä hallitummin, voimme luontaisesti nostaa enemmän rautaa helpommin, joka nostaa täten voimatasojamme. (McArdle 2016 & Rytkönen 2019.)
Maksimivoiman ja sen harjoittamisen voi jakaa eteenpäin kolmeen eri pääkategoriaan, jotka ovat hermostollinen, hermostollis-hypertrofinen sekä hypertrofinen maksimivoima. Kolmen alakategorian nimistä voimmekin tulla siihen johtopäätökseen, että kategorisointi perustuu maksimivoiman kehittymisen periaatteisiin ja siihen, mitkä periaatteet ovat suurimmaksi osaksi voimatasojen kehittymisen taustalla.
Hermostollinen maksimivoima
Hermostollisessa maksimivoimaharjoittelussa harjoitellaan lyhyitä sarjoja raskaalla kuormalla. Harjoittelulle tyypillistä ovat n. 1-3 toiston sarjan n. 85-100% kuormalla yhden toiston maksimista. Kuten mainitsin, perustuvat harjoittelun tuomat adaptaatiot pitkälti hermostollisiin tekijöihin, eivätkä niinkään lihasmassan kasvuun. Tämän vuoksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun rooli korostuu etenkin lajeissa, jossa on hyötyä kovasta suhteellisesta maksimivoimantuotosta eli kyvystä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa suhteessa urheilijan omaan kehonpainoon. Esimerkkejä tälläisistä lajeista ovat mäkihyppy, kiipeily ja muut painoluokkalajit. (Rytkönen 2019.)
Hypertrofinen maksimivoima
Hypertrofisesta maksimivoimasta käytetään usein kansankielen nimitystä ”perusvoima” tai ”bodausvoima”, jolla viitataan hieman pidempään sarjapituuteen ja kevyempään harjoituskuormaan, jotka ovat ominaisia tälle harjoittelutyylille. Hypertrofisessa maksimivoimassa harjoitellaan n. 6-12 toiston sarjapituuksilla karkeasti 50-80% kuormilla kyseisen liikkeen yhden toiston maksimista. Suurin osa perusvoiman tuomasta voimakehityksestä perustuukin lihasten poikkipinta-alan kasvuun eli lihashypetrofiaan. Kyseistä toistohaarukkaa onkin jo pitkään käytetty lihasmassaa kehittävän harjoittelun ”kultaisena toistoalueena”, vaikka lihasmassaa voikin nykytiedon valossa kehittää tätä lyhyemmillä tai pidemmillä sarjapituuksilla vallan mainiosti. (Rytkönen 2019 & Schoenfeld 2021.)
Hermostollis-hypertrofinen maksimivoima
Näiden kahden kategorian väliin putoaa hermostollis-hypertrofinen maksimivoima, jonka kehitys
perustuu tasaisemmin niin lihaskasvuun kuin hermostollisiin tekijöihin verrattuna hypertrofiseen ja
hermostolliseen maksimivoimaan. Hermostollis-hypertrofisessa maksimivoimassa hyödynnetään
keskipitkiä eli n. 4-6 toiston sarjoja, jossa käytetty harjoituskuorma osuu keskiraskaalle tasolle, jolla
tarkoitetaan tässä kontekstissa karkeasti noin 70-90% harjoitellun liikkeen yhden toiston maksimista.
Tälläinen harjoittelu sopiikin erittäin hyvin henkilöille, jotka tavoittelevat niin voimakehitystä kuin
lihaskasvua saman aikaisesti ja suht tasaisissa määrin eli ns. ”powerbuilding” harjoittelijalle.
(Rytkönen 2019 & Schoenfeld 2021.)
Nopeusvoima, pikavoima ja räjähtävä voima
Toisena käsittelyyn pääseekin nopeusvoima ja sen alaluokat, josta käytetään etenkin suomalaisessa valmennuskulttuurissa sekä kirjallisuudessa termejä pikavoima sekä räjähtävä voima. Nopeusvoimalla tarkoitetaan elimistön kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa rajatun ajan sisällä. Tämä ominaisuus korostuu etenkin erilaisissa nopeutta vaativissa suorituksissa, kuten spurteissa, hypyissä sekä suunnanmuutoksissa, jonka vuoksi esimerkiksi pallo- ja mailapelaajat harjoittelevat nopeuvoimaa kohtalaisen paljon. Niin kuin aiemmin mainitsin, kestää maksimivoiman tuottamisessa noin 0,5-3 sekuntia, joka on suhteellisen pitkä aika, kun otamme huomioon monien suoritusten voimantuottoajat. Voimantuottoajalla tarkoitetaan nimensä mukaan sitä aikaa, jossa tietyn suorituksen kannalta vaadittu voima tuotetaan. Esimerkiksi pikajuoksun askelkontaktin voimantuottoaika on n. 0,1 sekuntia, taitoluisteluhyppyjen ponnistuksen voimantuottoaika on n. 0,17 sekuntia sekä eri palloilulajeissa havaittu voimantuottoaika suunnanmuutoksissa osuu noin 0,15-0,45 sekunnin paikkeille riippuen suunnanmuutoksen jyrkkyydestä sekä sitä edeltävästä vauhdista. Näiden suoritusten voimantuottoajat ovat siis osa aika reippaasti alle 0,5 sekuntia, joka vaaditaan parhaimmissa olosuhteissa maksimivoiman tuottamiseen. Maksimivoimaa ei siis yksinkertaisesti ehdi tuottamaan näin lyhyessä aikaikkunassa, joka korostaa nimenomaan nopean voimantuottokyvyn kehittämisen roolia! (Hulmi 2016 & Rytkönen 2019.)
Räjähtävän voiman rooli korostuu etenkin, kun liikutamme oman kehomme lisäksi ulkoista kuormaa mahdollisimman nopeasti esimerkiksi kuulantyönnön tai painonnoston kaltaisissa suorituksissa. Räjähtävän voiman suoritukset saattavat omata hieman pidemmän voimantuottoajan kuin pikavoimasuoritukset, jonka taustalla on ulkoisen kuorman suuruus. Voimantuotto on silti molemmissa erittäin nopeaa! Räjähtävää voimaa harjoitellaan useimmiten n. 30-85% harjoituskuormalla yhden toiston maksimista suhteellisen lyhyillä n. 1-6 toiston sarjapituuksilla. Harjoitteita, joiden avulla räjähätää voimaa voisi harjoittaa ovat smithissä suoritettu penkkipunnerrusheitto tai trap bar hyppy.
Pikavoimaharjoittelu puolestaan pitää sisällään useimmiten kehonpainolla tai erittäin pienellä lisäpainolla alle 20-30% yhden toiston maksimista tapahtuvaa nopeusvoimaharjoittelua. Pikavoimaharjoittelu on usein ns. syklistä nopeusvoimaharjoittelua, jolla tarkoitetaan harjoittelun koostuvan nopeista ja terävistä usein peräkkäin suoritettavista harjoituksista. Vastaavasti pikavoimaan lasketaan myös mukaan kuuluisa ja kaikille varmasti somesta tuttu plyometrinen harjoittelu. Plyometrisella harjoittelulla tarkoitetaan peräkkäin toistuvia ja usein suhteellisen iskuttavia harjoitteita, jossa korostuu lihasten nopean supistumiskyvyn lisäksi myös liikkeiden jarruttava vaihe. Esimerkkinä plyometrisestä harjoittelusta ovatkin erilaiset jatkuvat loikka sekä hyppysarjat, kuten toistuvat aitahyppelyt. Oleellista pikavoimaharjoittelulle on pitää suorituksen kokonaiskesto mieluiten alle 6 sekuntia, jotta lihastyö tapahtuu lihaksissa ja valmiiksi olemassa olevien energialähteiden avulla. Tämä tuo sarjan pituudelle maksimimäärän 10 toiston tienoille. Rytkönen 2019 & Athletica 2021.)
Kestovoima
Kestovoimaharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jolla pyritään edistämään elimistön kykyä sietää väsymystä. Harjoittelun rooli korostuu erilaisissa suorituksissa, jossa hermo-lihasjärjestelmän väsyminen on rajoittava tekijä esimerkiksi 300 ja 400 m juoksussa. Kestovoimaharjoittelun voi jakaa kahteen eri alakategoriaan, jotka ovat aerobinen kestovoima eli kansankielellä lihaskestävyys sekä anaerobinen kestovoima/voimakestävyys. (Rytkönen 2019.)
Aerobisella kestovoimaharjoittelulla eli lihaskestävyydellä tarkoitetaan käytännön tasolla suorituksia, jotka kestävät yli kaksi minuuttia ja, jossa toistomäärät ovat yli 40 toistoa aina noin 100:n toistoon asti. Harjoituksen pitkän keston vuoksi energiantuottotapa on pääosin hapellista eli aerobista, jonka vuoksi riittävän hyvä kestävyyskunnon tuoma hapenkuljetuksen kyky on harjoittelun järkevyyden kannalta erittäin oleellista. Mikäli lihaskestävyysharjoittelussa käytetään ulkoista vastusta, ovat harjoituskuormat erittäin pieniä ja vastaavat maksimissaan noin 30% yhden toiston maksimista. (Rytkönen 2019.)
Voimakestävyysharjoittelussa sarjan pituus on yleisesti ottaen 15-40 toistoa, jolloin yhden sarjan suoritusaika on alle kaksi minuuttia. Tämä tarkoittaa sitä, että energiantuotto tapahtuu käytännössä ilman happea eli anaerobisesti. Tästä syystä voimakestävyysharjoittelulle tunnepiirre on vahva hapotuksen ja poltteen tunne lihaksissa. Raskas anaerobinen kestovoimaharjoittelu on elimistölle todella kuormittavaa, jonka vuoksi sitä harjoittelevan henkilön tulee huolehtia erityisesti riittävästä palautumisesta sarjojen sekä harjoituskertojen välissä. Tästä syystä harjoittelua ei kannata tehdä enemmän kuin 2-3 kertaa viikossa. Anaerobisessa kestovoimaharjoittelussa korostuu myös harjoittelijan maksimivoimatasot. Yksinkertaisuudessaan, mitä vahvempi henkilö on, sitä kevyemmin hän pystyy myös liikuttamaan pienempiä kuormia. Käytännön tasolla anaerobista kestovoimaharjoittelua käytetään useimmiten esimerkiksi oheisharjoittelun näkökulmasta lajin päätapahtumaan nähden noin 1–2 kk sitä edeltävästi. Tällaisen aikaikkunan sisällä saa sopivasti optimoitua kestovoimatasot sen hetken maksimivoimatasoon suhteutettuna. Kannattaa siis keskittyä luomaan hyvää pohja fiksulla maksimivoimaharjoittelulla, josta lähteä kehittämään voimakestävyyttä eteenpäin, mikäli harjoittelu tukee lajia tai tavoitteita. (Rytkönen 2019.)
Yhteenveto
Paljon asiaa taas yhdessä tekstissä, joten tässä pientä yhteenvetoa tärkeimmistä pointeista!
Voimaharjoittelun muodot voidaan jakaa maksimivoimaan, nopeusvoimaan sekä kestovoimaan
Maksimivoima on kaiken voimaharjoittelun pohjaominaisuus ja sen avulla hankittua voimaa voidaan myöhemmin hyödyntää niin kesto- kuin nopeusvoimaharjoittelussa
Maksimivoiman voi jakaa edelleen hermostolliseen maksimivoimaan, jossa korostuvat pienet toistomäärät sekä raskaat sarjat, hypetrofiseen maksimivoimaan (perusvoimaan), jossa käytetään suhteellisen kevyitä kuormia ja pidempiä sarjapituuksia sekä hermostollis-hypertrofiseen maksimivoimaan, jossa hyödynnetään keskipitkä sarjoja keskiraskaalla kuormalla
Nopeusvoiman rooli korostuu lajeissa, jossa suorituksen voimantuottoaika ei ole tarpeeksi pitkä maksimivoiman tuottoon. Räjähtävä voima pitää sisällään nopeita liikesuorituksia kevyehkön tai kohtalaisen raskaan kuorman kanssa, kun taas pikavoimaharjoittelussa tehdään usein kehonpainolla tai erittäin pienellä vastuksella jatkuvia sekä toistuvia liikkeitä, kuten toistuvia hyppelyitä
Kestovoimaharjoittelun tarkoitus on edistää elimistön väsymyksen sietokyvyn paranemista. Harjoittelu korostuu kestävyyssuorituksissa, jotka kestävät n. 30 sekunnista aina kahteen minuuttiin ja siitä pidemmälle. Anaerobisessa kestovoimaharjoittelussa harjoitellaan n. 15-40 toiston sarjapituuksilla ja pääsääntöinen energiantuottotapa on ilman happea tapahtuvaa. Aerobisessa kestovoimaharjoittelussa suoritetaan pidempiä sarjoja, jotka ovat kestoltaan yli kaksi minuuttia ja sarjapituudet 40-100 toistoa. Energiaa tuotetaan suurimmaksi osaksi hapen avulla
Anton Hellström
Valmentaja, urheiluhieroja & pian valmistuva fysioterapeutti
Lähteet
Athletica. 2021. Nopeusvoimaharjoittelun perusteet. Viitattu 23.4.2024
Duodecim. 2024. Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille. Viitattu. 22.4.2024
Hulmi, J. 2016. Nopeusvoimaharjoittelu – Koskinen ja Rytkönen. Viitattu 23.4.2024.
Rytkönen, T. 2019. Voimaharjoittelun käsikirja. 2. painos. Fitra Oy.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. 2021. Loading Recommendations for
Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition
Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32.
Westcott, W. 2012. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current
sports medicine reports, 11(4), 209–216.