top of page

Elämäntapamuutos - onnistu pysyvästi!

Pikadieetit, kuukauden kestävät juoksuhaasteet sekä muut lyhyet terveyshaasteet valtaavat

sosiaalisen median ja lehdet vuosittain seuraavanlaisilla otsikoilla: ”Kuukausi ilman hiilihydraatteja on

tie kesäkuntoon!” ja ”Otatko haasteen vastaan ja käyt lenkillä joka päivä kuukauden ajan?” Oletko

koskaan miettinyt, miksi edellä mainittuja toimintoja on melkeinpä mahdotonta pitää yllä?

Eri muutosten tekeminen arjessa saattaa tuntua monelle helpolta, mutta usein haasteena onkin

saada nämä muutokset pysyviksi ja toistuviksi rutiineiksi. Itse elämäntapamuutoksella tarkoitetaan

juuri näitä pysyviä muutoksia henkilön elämäntavoissa, jotka usein tukevat terveellistä sekä

hyvinvoivaa arkea. (Kangasniemi & Kaurava 2016.)


Mitä elämäntapamuutos tarkoittaa?


Elämäntapamuutoksen eri vaiheet


Haluan painottaa sitä, että elämäntapamuutoksessa on nimenomaan kyse pysyvistä muutoksista

elämäntapoihin oli sitten kyse liikunnan lisäämisestä tai ruokavalion parantamisesta tai muusta

arkisesta toimesta, johon haluat muutosta. Muutosprosessi on usein pitkä ja kivinen matka, joka

jaetaan lähdekirjallisuudessa, esimerkiksi juuri elämäntapamuutoksen kannalta, viiteen eri

vaiheeseen. Nämä vaiheet ovat esiharkinta-, harkinta-, päätös-, toiminta- sekä ylläpitovaihe.

(Stonerock & Blumenthal 2018.)


Esiharkintavaiheessa oleva henkilö ei vielä tunnista haastetta omassa toiminnassaan, esimerkiksi

liikkumattomuudessa, eikä omaa aikomusta tai motivaatiota muuttaa toimintaan. Puolestaan

harkintavaiheessa henkilö alkaa ensimmäistä kertaa tunnistamaan epäsuotuisan toimintansa

haasteet ja ajatusmalli alkaa hiljakseen muuttua myönteisemmäksi muutosta kohden. Tässä

vaiheessa henkilö vertailee toimintaansa ja siihen liittyvän muutoksen ”hyötyjä ja haittoja” keskenään.

Henkilön mielentila vaihtelee muutoshalukkuuden ja muutosvastustamisen välillä. (Stonerock &

Blumenthal 2018.)


Harkitsemisesta sekä pohdiskelusta henkilö pääseekin päätösvaiheeseen, jossa hän usein ensimmäistä kertaa suunnittelee tai tekee, jotakin konkreettista muutoksen eteen. Ihminen asettaa

tavoitteita itselleen ja pyrkii saavuttamaan nämä suunnitelmansa avulla. Henkilö saattaa hankkia

esimerkiksi kuntosalijäsenyyden tai ostaa uuden lenkkarit, kun tavoitteena on liikunnallisemman arjen

aloittaminen. Toimintavaiheessa henkilö aloittaa suunnitelman konkreettisen toteuttamisen askel

askeleelta. Tässä vaiheessa henkilö on matkalla kohti pysyviä muutoksia elämäntapojensa kannalta.

Toimintavaiheessa on täysin normaalia lipsahtaa välillä pois raiteilta ja tehdä päätöksiä, jotka eivät tue

omia tavoitteita. Näihin kannattaakin suhtautua osana prosessia eikä ruoskia itseään liikaa vahingon

sattuessa. (Stonerock & Blumenthal 2018 & NIDDK 2020.)


Ylläpitovaiheeksi katsotaan tilaa, jossa henkilö on toteuttanut suunnitelmaansa yli kuuden kuukauden

ajan. Tämä aikaikkuna nähdään usein olevan ns. tärkeä rajapyykki muutoksen vakiintumisen kannalta.

Ylläpitovaiheessa muutokset alkavat vakiintua pysyviksi osiksi henkilön identiteettiä sekä arkea ja

asiakkaan mahdolliset lipsahdukset ovat harvinaisia sekä pieniä tai melkein olemattomia. Välillä

saatetaan puhua myös muutoksen kuudennesta vaiheesta, joka kulkee nimellä päättymisvaihe. Tässä

kohtaa muutosprosessia henkilöllä ei ole mitään halua palata takaisin vanhojen elämäntapojen pariin

ja ehkä tärkeimpänä henkilö kokee vahvaa itsevarmuutta muutosten pysyvyydestä. (Stonerock &

Blumenthal 2018.)


On hyvä muistaa, että malli muutoksen vaiheista ei ole yksiselitteinen vaan kukin henkilö kulkee aina

oman polkunsa kohti tavoitteitaan. Lisäksi on normaalia hyppelehtiä hieman eri vaiheiden välillä

ennen, kun pääsee totisesti liikkumaan eteenpäin.


Mitkä asiat auttavat elämäntapamuutoksen onnistumisessa?


Olemme nyt oppineet muutoksen eri vaiheista, ja näemme pysyvän muutoksen prosessin pitkänä ja

vaativana haasteena. Onneksi prosessia pystyy helpottamaan ja onnistumista edistämään muutaman

pääpointin avulla.


Tavoitteet – Tavoitteen asettaminen elämäntapamuutoksen kannalta on yksi oleellisempia tekijöitä

muutoksen onnistumiseksi. Ilman tavoitteita emme näe määränpäätä selkeästi, joka vaikeuttaa

interventioiden toteuttamista sekä niiden kohdistamista oikeisiin osa-alueisiin. Tavoitteiden kannattaa

olla mahdollisimman konkreettisia ja selkeästi mietittyjä, jotta niistä saa eniten irti. Lisäksi suositus on

yhdistellä yksinkertaisia lyhyen ajan tavoitteita sekä hieman vaikeampia pidemmän ajan tavoitteita

niin, että lyhyen ajan tavoitteet tukevat selkeästi pidemmän ajan tavoitteita. Esimerkki lyhyen ajan

tavoitteesta: ”Pyöräilen toimistolle aina toimistopäivänä.” , joka tulee pidemmän ajan tavoitetta

”Haluan saada lisää liikuntaa arkeeni.” Tämän lisäksi tavoitteiden asettelussa on hyvä olla mukana

realistinen näkemys siitä, mikä on mahdollista ja saavutettavissa. Epärealistiset tavoitteet luovat

polun epäonnistumiselle, joka puolestaan saattaa laskea muutosmotivaatiotamme merkittävästi.

Ruuhkavuosissa elävän ja täysipäiväistä työtä tekevän henkilön on turha yrittää lisätä neljää

kuntosaliharjoitusta viikkorutiiniin kerralla, jos hänellä on vaikeuksia löytää aikaa edes nukkumiselle.

Tässä tilanteessa esimerkiksi unen priorisointi sekä voimaharjoittelun minimi kehittävän vaikutuksen

harjoittelu voisivat olla fiksumpi idea. (Sevild ym. 2020.)


Motivaatio – Motivaatiolla tarkoitetaan tässä kontekstissa perinpohjaisia syitä, jotka löytyvät

elämäntapamuutoksen aloittamisen taustalta. Parempien tuloksien sekä onnistuneen muutoksen

taustalla on usein ns. sisäinen motivaation tekijä, joka lähtee muuttujasta itse. Esimerkiksi ”Haluan

liikkua enemmän, jotta jaksan leikkiä lasteni kanssa paremmin.” Lähtökohtaisesti tämä on parempi,

kuin ulkoinen motivaation tekijä. Esimerkiksi ”Liikun enemmän, koska vaimoni haluaa ja on huolissaan

terveydestäni.” Motivaation tekijät ovat aina yksilöllisiä ja mitä lähempänä ne ovat omaa

henkilökohtaista arvomaailmaa, sitä todennäköisemmin ne kantavan ihmistä läpi muutosprosessin.

(Sevild ym. 2020.)


Itsesäätelytaidot ja vastoinkäymisistä selviäminen – Muutoksen kannalta oleellista on kyky säädellä omaa arkea ja suhtautumistaan tapahtumiin, jotka tapahtuvat matkan varrellaa. Nämä korostuvat

esimerkiksi päätös- sekä toimintavaiheessa, jossa muuttujan alkaa konkreettisesti toteuttamaan

muutossuunnitelmaansa. Oleellista on esimerkiksi arjesta tilan luominen uusille rutiineille sekä

toiminnoille. Itsesäätelyyn kuuluu vahvasti myöskin tunnepuoli, joka korostuu tässä kontekstissa

esimerkiksi lipsahduksien tai epäonnistumisten tapahtuessa. Muuttujan on hyvä hyväksyä pienet

erheet ja lipsahdukset osana prosessia eikä antaa näiden määrittää häntä ihmisenä. Vastoinkäymisiä

tulee ja menee koko prosessin myötä, jonka vuoksi näihin kannattaakin suhtautua enemmän

oppimistilanteina. ”Okei nyt tulin sairaaksi ja treeniputki katkesi. En voinut asialle, mitään. Onko,

jotakin miten voin parantaa omaa vastustuskykyäni?”. Muista kannustaa itseäsi ja iloita

onnistumisista, vaikka ne olisivatkin pieniä, sillä pienistä puroista syntyy suuri joki! (Sevild ym. 2020.)


Tuki – Tuen rooli ja tarve vaihtelee paljon yksilöiden sekä muutoksen vaiheen välillä. Se voi olla

ystävän, läheisen tai ammattilaisen antamaa tukea. Pääasia on, että sitä saa tarvittaessa. Tuen tarve

korostuu etenkin heikkoina hetkinä. Silloin, kun tuntuu siltä, että ei millään jaksa. Näissä tilanteessa

on hyvä keskustella fiiliksistä toisen muuttujan kanssa esimerkiksi vertaistuen kannalta tai oman

läheisensä kanssa, jos tuen tarve on enemmän emotionaalista. Haastavissa tilanteissa toisen ihmisen

tuki auttaa sinua nousemaan takaisin jaloillesi ja jatkamaan prosessia. Tästä syystä monet palkkaavat

ammattilaisen! (Sevild ym. 2020.)


Ammattilaisen rooli vaihtelee muutosprosessin myötä merkittävästi, mutta hänen läsnäolostaan on

usein merkittävä apu muutoksen onnistumisen kannalta. Muutosprosessin alkuvaiheessa

ammattilainen voi auttaa asiakkaan ajatustyötä liittyen muutoksen tärkeyteen ja motivaation

löytämiseen, kun puolestaan loppuvaiheessa ammattilaisen rooli siirtyy enemmän tukevaksi ja

sparraavaksi henkilön ollessa jo kyvykäs noudattamaan omia arkisia rutiinejaan.


Yhteenveto ja vinkit pysyvään elämäntapamuutokseen


  • Pysyvien elämäntapamuutosten saavuttaminen vaatii sitoutumista pitkään ja määrätietoiseen

prosessiin. Elämäntapamuutoksessa on kyse uusien rutiinien oppimisesta, joten maagista pilleriä ei löydy.


  • Prosessi voi olla pitkä, mutta sen ei tarvitse olla monimutkainen. Keskittymällä yhteen

muutoskohteeseen kerralla saat todennäköisesti pidemmällä aikavälillä pysyviä muutoksia paremmin, mitä saisit hyppäämällä suoraan syvään päätyyn.


  • Tavoitteiden olisi hyvä koostua pitkän ajan tavoitteista sekä välitavoitteista. Hyvä sekä

realistinen tavoitteiden asettaminen tuo positiivista painetta sekä auttaa motivaation ylläpysymisessä.


  • Vastoinkäymisiä, kuten lipsahduksia sekä muuttuvia elämäntilanteita tulee lähes kaikille, joten

pienistä takapakeista ei kannata ottaa liikaa stressiä. Näihin kannattaa suhtautua enemmänkin oppimistilanteina




Anton Hellström

Valmentaja, urheiluhieroja & pian valmistuva fysioterapeutti



Pysyvä elämäntapamuutos

Lähteet


NIDDK. 2020. Changing your habbits for better health. Viitattu 25.3.2024


Sevild, C., Niemiec, C., Bru, L., Dyrstad, S., & Husebø. 202. Initiation and maintenance of

lifestyle changes among participants in a healthy life centre: a qualitative study. BMC public

health, 20(1), 1006.


Stonerock, G & Blumenthal, J. 2017. Role of Counseling to Promote Adherence in Healthy

Lifestyle Medicine: Strategies to Improve Exercise Adherence and Enhance Physical

Activity. Progress in cardiovascular diseases, 59(5), 455–462.


Kangasniemi, A & Kauravaara, K. 2016. Kohti muutosta. 2. paino. Liikunta- ja

hyvinvointiakatemia. Vantaa.

Commentaires


bottom of page