Pikadieetit, kuukauden kestävät juoksuhaasteet sekä muut lyhyet terveyshaasteet valtaavat
sosiaalisen median ja lehdet vuosittain seuraavanlaisilla otsikoilla: ”Kuukausi ilman hiilihydraatteja on
tie kesäkuntoon!” ja ”Otatko haasteen vastaan ja käyt lenkillä joka päivä kuukauden ajan?” Oletko
koskaan miettinyt, miksi edellä mainittuja toimintoja on melkeinpä mahdotonta pitää yllä?
Eri muutosten tekeminen arjessa saattaa tuntua monelle helpolta, mutta usein haasteena onkin
saada nämä muutokset pysyviksi ja toistuviksi rutiineiksi. Itse elämäntapamuutoksella tarkoitetaan
juuri näitä pysyviä muutoksia henkilön elämäntavoissa, jotka usein tukevat terveellistä sekä
hyvinvoivaa arkea. (Kangasniemi & Kaurava 2016.)
Mitä elämäntapamuutos tarkoittaa?
Elämäntapamuutoksen eri vaiheet
Haluan painottaa sitä, että elämäntapamuutoksessa on nimenomaan kyse pysyvistä muutoksista
elämäntapoihin oli sitten kyse liikunnan lisäämisestä tai ruokavalion parantamisesta tai muusta
arkisesta toimesta, johon haluat muutosta. Muutosprosessi on usein pitkä ja kivinen matka, joka
jaetaan lähdekirjallisuudessa, esimerkiksi juuri elämäntapamuutoksen kannalta, viiteen eri
vaiheeseen. Nämä vaiheet ovat esiharkinta-, harkinta-, päätös-, toiminta- sekä ylläpitovaihe.
(Stonerock & Blumenthal 2018.)
Esiharkintavaiheessa oleva henkilö ei vielä tunnista haastetta omassa toiminnassaan, esimerkiksi
liikkumattomuudessa, eikä omaa aikomusta tai motivaatiota muuttaa toimintaan. Puolestaan
harkintavaiheessa henkilö alkaa ensimmäistä kertaa tunnistamaan epäsuotuisan toimintansa
haasteet ja ajatusmalli alkaa hiljakseen muuttua myönteisemmäksi muutosta kohden. Tässä
vaiheessa henkilö vertailee toimintaansa ja siihen liittyvän muutoksen ”hyötyjä ja haittoja” keskenään.
Henkilön mielentila vaihtelee muutoshalukkuuden ja muutosvastustamisen välillä. (Stonerock &
Blumenthal 2018.)
Harkitsemisesta sekä pohdiskelusta henkilö pääseekin päätösvaiheeseen, jossa hän usein ensimmäistä kertaa suunnittelee tai tekee, jotakin konkreettista muutoksen eteen. Ihminen asettaa
tavoitteita itselleen ja pyrkii saavuttamaan nämä suunnitelmansa avulla. Henkilö saattaa hankkia
esimerkiksi kuntosalijäsenyyden tai ostaa uuden lenkkarit, kun tavoitteena on liikunnallisemman arjen
aloittaminen. Toimintavaiheessa henkilö aloittaa suunnitelman konkreettisen toteuttamisen askel
askeleelta. Tässä vaiheessa henkilö on matkalla kohti pysyviä muutoksia elämäntapojensa kannalta.
Toimintavaiheessa on täysin normaalia lipsahtaa välillä pois raiteilta ja tehdä päätöksiä, jotka eivät tue
omia tavoitteita. Näihin kannattaakin suhtautua osana prosessia eikä ruoskia itseään liikaa vahingon
sattuessa. (Stonerock & Blumenthal 2018 & NIDDK 2020.)
Ylläpitovaiheeksi katsotaan tilaa, jossa henkilö on toteuttanut suunnitelmaansa yli kuuden kuukauden
ajan. Tämä aikaikkuna nähdään usein olevan ns. tärkeä rajapyykki muutoksen vakiintumisen kannalta.
Ylläpitovaiheessa muutokset alkavat vakiintua pysyviksi osiksi henkilön identiteettiä sekä arkea ja
asiakkaan mahdolliset lipsahdukset ovat harvinaisia sekä pieniä tai melkein olemattomia. Välillä
saatetaan puhua myös muutoksen kuudennesta vaiheesta, joka kulkee nimellä päättymisvaihe. Tässä
kohtaa muutosprosessia henkilöllä ei ole mitään halua palata takaisin vanhojen elämäntapojen pariin
ja ehkä tärkeimpänä henkilö kokee vahvaa itsevarmuutta muutosten pysyvyydestä. (Stonerock &
Blumenthal 2018.)
On hyvä muistaa, että malli muutoksen vaiheista ei ole yksiselitteinen vaan kukin henkilö kulkee aina
oman polkunsa kohti tavoitteitaan. Lisäksi on normaalia hyppelehtiä hieman eri vaiheiden välillä
ennen, kun pääsee totisesti liikkumaan eteenpäin.
Mitkä asiat auttavat elämäntapamuutoksen onnistumisessa?
Olemme nyt oppineet muutoksen eri vaiheista, ja näemme pysyvän muutoksen prosessin pitkänä ja
vaativana haasteena. Onneksi prosessia pystyy helpottamaan ja onnistumista edistämään muutaman
pääpointin avulla.
Tavoitteet – Tavoitteen asettaminen elämäntapamuutoksen kannalta on yksi oleellisempia tekijöitä
muutoksen onnistumiseksi. Ilman tavoitteita emme näe määränpäätä selkeästi, joka vaikeuttaa
interventioiden toteuttamista sekä niiden kohdistamista oikeisiin osa-alueisiin. Tavoitteiden kannattaa
olla mahdollisimman konkreettisia ja selkeästi mietittyjä, jotta niistä saa eniten irti. Lisäksi suositus on
yhdistellä yksinkertaisia lyhyen ajan tavoitteita sekä hieman vaikeampia pidemmän ajan tavoitteita
niin, että lyhyen ajan tavoitteet tukevat selkeästi pidemmän ajan tavoitteita. Esimerkki lyhyen ajan
tavoitteesta: ”Pyöräilen toimistolle aina toimistopäivänä.” , joka tulee pidemmän ajan tavoitetta
”Haluan saada lisää liikuntaa arkeeni.” Tämän lisäksi tavoitteiden asettelussa on hyvä olla mukana
realistinen näkemys siitä, mikä on mahdollista ja saavutettavissa. Epärealistiset tavoitteet luovat
polun epäonnistumiselle, joka puolestaan saattaa laskea muutosmotivaatiotamme merkittävästi.
Ruuhkavuosissa elävän ja täysipäiväistä työtä tekevän henkilön on turha yrittää lisätä neljää
kuntosaliharjoitusta viikkorutiiniin kerralla, jos hänellä on vaikeuksia löytää aikaa edes nukkumiselle.
Tässä tilanteessa esimerkiksi unen priorisointi sekä voimaharjoittelun minimi kehittävän vaikutuksen
harjoittelu voisivat olla fiksumpi idea. (Sevild ym. 2020.)
Motivaatio – Motivaatiolla tarkoitetaan tässä kontekstissa perinpohjaisia syitä, jotka löytyvät
elämäntapamuutoksen aloittamisen taustalta. Parempien tuloksien sekä onnistuneen muutoksen
taustalla on usein ns. sisäinen motivaation tekijä, joka lähtee muuttujasta itse. Esimerkiksi ”Haluan
liikkua enemmän, jotta jaksan leikkiä lasteni kanssa paremmin.” Lähtökohtaisesti tämä on parempi,
kuin ulkoinen motivaation tekijä. Esimerkiksi ”Liikun enemmän, koska vaimoni haluaa ja on huolissaan
terveydestäni.” Motivaation tekijät ovat aina yksilöllisiä ja mitä lähempänä ne ovat omaa
henkilökohtaista arvomaailmaa, sitä todennäköisemmin ne kantavan ihmistä läpi muutosprosessin.
(Sevild ym. 2020.)
Itsesäätelytaidot ja vastoinkäymisistä selviäminen – Muutoksen kannalta oleellista on kyky säädellä omaa arkea ja suhtautumistaan tapahtumiin, jotka tapahtuvat matkan varrellaa. Nämä korostuvat
esimerkiksi päätös- sekä toimintavaiheessa, jossa muuttujan alkaa konkreettisesti toteuttamaan
muutossuunnitelmaansa. Oleellista on esimerkiksi arjesta tilan luominen uusille rutiineille sekä
toiminnoille. Itsesäätelyyn kuuluu vahvasti myöskin tunnepuoli, joka korostuu tässä kontekstissa
esimerkiksi lipsahduksien tai epäonnistumisten tapahtuessa. Muuttujan on hyvä hyväksyä pienet
erheet ja lipsahdukset osana prosessia eikä antaa näiden määrittää häntä ihmisenä. Vastoinkäymisiä
tulee ja menee koko prosessin myötä, jonka vuoksi näihin kannattaakin suhtautua enemmän
oppimistilanteina. ”Okei nyt tulin sairaaksi ja treeniputki katkesi. En voinut asialle, mitään. Onko,
jotakin miten voin parantaa omaa vastustuskykyäni?”. Muista kannustaa itseäsi ja iloita
onnistumisista, vaikka ne olisivatkin pieniä, sillä pienistä puroista syntyy suuri joki! (Sevild ym. 2020.)
Tuki – Tuen rooli ja tarve vaihtelee paljon yksilöiden sekä muutoksen vaiheen välillä. Se voi olla
ystävän, läheisen tai ammattilaisen antamaa tukea. Pääasia on, että sitä saa tarvittaessa. Tuen tarve
korostuu etenkin heikkoina hetkinä. Silloin, kun tuntuu siltä, että ei millään jaksa. Näissä tilanteessa
on hyvä keskustella fiiliksistä toisen muuttujan kanssa esimerkiksi vertaistuen kannalta tai oman
läheisensä kanssa, jos tuen tarve on enemmän emotionaalista. Haastavissa tilanteissa toisen ihmisen
tuki auttaa sinua nousemaan takaisin jaloillesi ja jatkamaan prosessia. Tästä syystä monet palkkaavat
ammattilaisen! (Sevild ym. 2020.)
Ammattilaisen rooli vaihtelee muutosprosessin myötä merkittävästi, mutta hänen läsnäolostaan on
usein merkittävä apu muutoksen onnistumisen kannalta. Muutosprosessin alkuvaiheessa
ammattilainen voi auttaa asiakkaan ajatustyötä liittyen muutoksen tärkeyteen ja motivaation
löytämiseen, kun puolestaan loppuvaiheessa ammattilaisen rooli siirtyy enemmän tukevaksi ja
sparraavaksi henkilön ollessa jo kyvykäs noudattamaan omia arkisia rutiinejaan.
Yhteenveto ja vinkit pysyvään elämäntapamuutokseen
Pysyvien elämäntapamuutosten saavuttaminen vaatii sitoutumista pitkään ja määrätietoiseen
prosessiin. Elämäntapamuutoksessa on kyse uusien rutiinien oppimisesta, joten maagista pilleriä ei löydy.
Prosessi voi olla pitkä, mutta sen ei tarvitse olla monimutkainen. Keskittymällä yhteen
muutoskohteeseen kerralla saat todennäköisesti pidemmällä aikavälillä pysyviä muutoksia paremmin, mitä saisit hyppäämällä suoraan syvään päätyyn.
Tavoitteiden olisi hyvä koostua pitkän ajan tavoitteista sekä välitavoitteista. Hyvä sekä
realistinen tavoitteiden asettaminen tuo positiivista painetta sekä auttaa motivaation ylläpysymisessä.
Vastoinkäymisiä, kuten lipsahduksia sekä muuttuvia elämäntilanteita tulee lähes kaikille, joten
pienistä takapakeista ei kannata ottaa liikaa stressiä. Näihin kannattaa suhtautua enemmänkin oppimistilanteina
Tuen rooli on tärkeä! Oletko miettinyt valmentajan palkkaamista? Autan sinua mielelläni, mikä tahansa tavoitteesi onkaan. Varaa maksuton ensitapaaminen täältä.
Anton Hellström
Valmentaja, urheiluhieroja & pian valmistuva fysioterapeutti
Lähteet
NIDDK. 2020. Changing your habbits for better health. Viitattu 25.3.2024
Sevild, C., Niemiec, C., Bru, L., Dyrstad, S., & Husebø. 202. Initiation and maintenance of
lifestyle changes among participants in a healthy life centre: a qualitative study. BMC public
health, 20(1), 1006.
Stonerock, G & Blumenthal, J. 2017. Role of Counseling to Promote Adherence in Healthy
Lifestyle Medicine: Strategies to Improve Exercise Adherence and Enhance Physical
Activity. Progress in cardiovascular diseases, 59(5), 455–462.
Kangasniemi, A & Kauravaara, K. 2016. Kohti muutosta. 2. paino. Liikunta- ja
hyvinvointiakatemia. Vantaa.