Juoksun askeltiheys (kadenssi): mikä on hyvä askeltiheys ja kannattaako sitä nostaa?

Lyhyesti:

Useimmille juoksijoille hyvä askeltiheys on noin 160–180 askelta minuutissa. Tutkimusten mukaan askeltiheyden maltillinen lisääminen (5–10 %) voi vähentää alaraajojen kuormitusta ja auttaa ehkäisemään juoksuvammoja.

Juoksutekniikka kiinnostaa kaiken tasoisia juoksijoita, olitpa sitten vasta aloittamassa tai tavoittelemassa henkilökohtaisia ennätyksiä. Yksi usein keskusteltu tekijä on askeltiheys eli kadenssi eli kuinka monta askelta juoksija ottaa minuutissa. Nykyiset juoksukellot mittaavat askeltiheyttä melko luotettavasti.

Pienillä muutoksilla kadenssissa voi vaikuttaa sekä juoksun taloudellisuuteen että vammojen ehkäisyyn. Tässä blogissa käymme läpi, mitä askeltiheys tarkoittaa, mitä tutkimusnäyttö aiheesta sanoo ja miten sitä voi harjoittaa turvallisesti.

Mitä juoksun askeltiheys tarkoittaa?

Juoksun askeltiheys eli kadenssi kertoo, kuinka monta askelta juoksija ottaa minuutissa.

●     Harrastejuoksijoilla tyypillinen askeltiheys on noin 150–170 askelta/min

●     Huippujuoksijoilla askeltiheys on usein yli 180 askelta/min

Vuoden 1984 olympialaisissa juoksuvalmentaja Jack Daniels tarkasteli

huippukestävyysjuoksijoiden askeltiheyttä eri matkoilla ja havaitsi, että kilpailijoiden kadenssi oli vähintään 180 askelta minuutissa. Tämän havainnon pohjalta syntyi laajalle levinnyt ajatus, että kaikkien juoksijoiden tulisi pyrkiä 180 askeleen kadenssiin.

Todellisuudessa 180 askelta minuutissa ei ole mikään maaginen tavoiteluku. Se ei huomioi yksilöllistä biomekaniikkaa, harjoitustaustaa tai juoksuvauhtia. Samalla juoksijalla askeltiheys on luonnollisesti matalampi hitaassa vauhdissa ja korkeampi kovemmassa vauhdissa.

Askeltiheyteen vaikuttavat muun muassa:

●     raajojen pituudet

●     juoksukokemus

●     voimaharjoittelutausta

●     juoksuvauhti

Juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä askeltiheyden maltillinen lisääminen on kuitenkin noussut kiinnostavaksi keinoksi, koska se voi muuttaa kuormituksen jakautumista kehossa.

Mahdolliset tekniikkamuutokset kannattaa tehdä aina vähitellen.

Oletko muuttanut tarkoituksella kadenssiasi?

• 0%Kyllä
• 0%En
• 0%En, mutta haluaisin kokeilla

Mitä tutkimukset sanovat askeltiheydestä?

Viime vuosina askeltiheyden muokkaamista on tutkittu runsaasti juoksun biomekaniikan näkökulmasta. Systemaattisissa katsauksissa askeltiheyden maltillinen lisääminen on noussut esiin lupaavana keinona vaikuttaa juoksun kuormitusprofiiliin.

Figueirdon ym. (2025) systemaattisen katsauksen perusteella noin 5–10 % lisäys askeltiheyteen tuottaa melko johdonmukaisia biomekaanisia muutoksia:

●     askelpituus lyhenee

●     pystysuuntaiset reaktiovoimat pienenevät

●     alaraajan kuormitusnopeus laskee

●     alaraajojen linjaus usein paranee

Näiden muutosten seurauksena kuormitus sääriluussa, polvessa ja lonkassa voi vähentyä.

On myös tärkeää huomata, että askeltiheyden maltillinen nostaminen ei katsauksen mukaan lisää juoksun energiankulutusta. Joissakin katsauksen tutkimuksissa juoksun taloudellisuus on jopa hieman parantunut.

Käytännössä askeltiheyden muuttamista on toteutettu usein auditiivisten vihjeiden, kuten metronomin tai musiikin, avulla, mikä näyttää helpottavan uuteen rytmiin sopeutumista.

Vaikka näyttö on vielä osittain rajallista, tulokset viittaavat siihen, että askeltiheyden uudelleenopettelu voi auttaa erityisesti tiettyjen rasitusvammojen, kuten patellofemoraalisen kivun (yleinen polvikivun aiheuttaja) ja sääriluun rasitusmurtumien, ennaltaehkäisyssä. Pitkän aikavälin vaikutuksista tarvitaan kuitenkin lisää laadukkaita seurantatutkimuksia.

Miten lisätä askeltiheyttä turvallisesti?

Musiikin käyttäminen askeltiheyden lisäämisessä on osoittautunut helpoksi ja toimivaksi tavaksi.

Brake ym. (2022) havaitsivat, että neljän viikon juoksuharjoittelu musiikin tahdissa, joka oli

7,5–10 % nopeampi kuin juoksijan luonnollinen kadenssi, lisäsi askeltiheyttä merkittävästi.

Muutokset säilyivät myös harjoitusjakson jälkeen ilman, että juoksuvauhti tai syke kasvoi.

Esimerkki:

Jos askeltiheytesi on 160 askelta/min, voit hyötyä musiikista, jonka tempo on noin 170 BPM.

Kadenssin nostaminen musiikin avulla – esimerkkibiisejä

150 askelta/min         160 BPM            Shake It Off – Taylor Swift, Hey Ya! – Outkast

160 askelta/min         170 BPM            I’m Still Standing – Elton John

170 askelta/min         180 BPM            American Idiot – Green Day, Roar – Katy Perry

Kuka voi hyötyä askeltiheyden lisäämisestä?

Askeltiheyden maltillinen lisääminen voi hyödyttää erityisesti juoksijoita, joilla:

●     on taipumus ottaa hyvin pitkiä askeleita siten, että jalka osuu maahan selvästi lantion etupuolelle

●     on ollut rasitusvammoja polvissa, säärissä tai lonkissa

●     on luonnostaan matala kadenssi (<170 askelta/min)

Tutkimusten perusteella esimerkiksi patellofemoraalisesta kivusta kärsivät juoksijat voivat saada helpotusta kadenssia lisäämällä. Myös osa sääriluun rasitusmurtumista kärsineistä juoksijoista voi hyötyä muutoksesta.

Kuka ei välttämättä hyödy kadenssin nostamisesta?

Kaikki juoksijat eivät hyödy askeltiheyden nostamisesta.

Hyöty voi jäädä vähäiseksi esimerkiksi juoksijoilla:

●     joiden luonnollinen kadenssi on jo korkea (>180 askelta/min)

●     joilla ei ole rasitusvammoja tai biomekaanisia ongelmia

Liiallinen askelrytmin pakottaminen voi jopa lisätä jalkojen kuormitusta tai muuttaa tekniikkaa epäedullisesti. Siksi muutokset kannattaa tehdä aina yksilöllisesti ja asteittain omaa kehoa kuunnellen.

Jos kadenssin lisääminen aiheuttaa kipua tai selkeää epämukavuutta, on järkevää palata hetkeksi luonnolliseen rytmiin ja kokeilla muutosta myöhemmin uudelleen.

Miltä fysioterapeutin oma kadenssi näyttää?

Itse olen aktiivinen juoksija, ja vuosien varrella omien juoksulenkkien kadenssi on lisääntynyt jatkuvasti, vaikka en ole sitä tietoisesti kehittänyt. Uskon vahvasti, että mitä enemmän juoksee, sitä paremmaksi juoksutekniikka luonnollisesti kehittyy. Tarkastellessani kevyitä peruskuntolenkkieni dataa vuosilta 2022–2023, keskikadenssi oli noin 165–168 askelta minuutissa. Vuonna 2026 vastaavilla kevyillä lenkeillä keskikadenssi on noussut noin 175 askelteen minuutissa.

Huomionarvoista on, että vaikka olen näiden vuosien aikana tullut nopeammaksi juoksijaksi, kevyiden lenkkien vauhdit ovat pysyneet melko samoina. Nykyään maltan juosta helpot lenkit oikeasti helposti. Myös maksimaalisissa suorituksissa askeltiheys on selvästi kasvanut nopeutumisen myötä, mikä tukee ajatusta siitä, että kadenssi mukautuu sekä kehon että harjoittelun kehittymisen mukana.

Vasemmalla minun vuoden 2023 5km maantiekilpailu suorituksen kadenssi ja oikealla vuoden 2025 5km maantiekilpailu suorituksen kadenssi. Vuoden 2025 5km aika oli 1,5 minuuttia kovempi kuin vuonna 2023, joten oma taktiikkani on selvästi ollut nostaa askeltiheyttä, kun vauhtia tulee lisää.  

Yhteeveto

●   Askeltiheys vaikuttaa juoksun biomekaniikkaan ja kuormitukseen

●  Noin 5–10 % lisäys kadenssiin voi vähentää alaraajojen kuormitusta

● Eniten hyötyvät juoksijat, joilla on matala kadenssi tai rasitusvammoja

●  Muutokset tulee tehdä asteittain ja yksilöllisesti

● Kaikkien ei tarvitse tavoitella 180 askelta minuutissa

Haluatko tietää, onko askeltiheytesi sinulle optimaalinen?

Jos tarvitset apua juoksutekniikan kanssa tai kärsit juoksuun liittyvistä vaivoista, varaa aika juoksuklinikalle Helsingissä Flexus Fysio Haagan tiloissa. Saat yksilöllisen juoksuanalyysin ja selkeät ohjeet turvalliseen ja tehokkaaseen juoksuun.

Samuel Vorselman

Lähteet

Brake, M., Stolwijk, N., Staal, B. & Hooren, B. 2022. Using beat frequency in music to adjust running cadence in recreational runners: A randomized multiple baseline design. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2022.2042398 

Figueirdo, I., Silva, R. & Sousa, J. 2025. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12440572/