Juoksukenkien vaikutus juoksijan vammariskiin - onko kengillä väliä?

Viime vuosina juoksukenkien kehitys on ollut nopeaa, ja markkinoilla on tarjolla kaikkea paljasjalkakengistä maksimaalisesti vaimennettuihin hiilikuitukenkiin. Valinnanvaraa on enemmän kuin koskaan. Kenkävalmistajat lupaavat usein, että oikeanlaiset kengät voivat vähentää loukkaantumisriskiä – mutta mitä tutkimus tästä oikeasti sanoo?

Tutkimusnäytön perusteella yksikään juoksukenkä ei itsessään ehkäise vammoja, mutta kengät voivat merkittävästi vaikuttaa siihen, mihin kehon osiin juoksun kuormitus kohdistuu. Tässä blogitekstissä käydään läpi, mitä tutkimukset kertovat erityyppisistä juoksukengistä ja siitä, miten ne voivat vaikuttaa juoksijan vammariskiin.

Minimalistiset kengät/paljasjalkakengät

Minimalistiset juoksukengät – usein kutsutaan myös paljasjalkakengiksi – on suunniteltu jäljittelemään paljain jaloin liikkumista mahdollisimman tarkasti. Niiden tarkoitus ei ole tukea, ohjata tai vaimentaa, vaan antaa jalan toimia luonnollisesti.

Niille on tyypillistä:

●     Ohut ja joustava pohja

●     Ei kantakorotusta

●     Kevyt ja väljä rakenne

Sinclairin (2014) mukaan paljasjaloin ja paljasjalkakengillä juokseminen keventää erityisesti polvilumpion alueelle kohdistuvaa rasitusta. Nilkan osalta tutkimuksessa havaittiin, että paljasjaloin tai paljasjalkakengillä juokseminen lisää merkittävästi akillesjänteeseen kohdistuvaa kuormitusta verrattuna tavanomaisiin juoksukenkiin. Jos olet tottunut juoksemaan tavanomaisilla juoksukengillä ja haluat siirtyä paljasjalkakenkiin, siirtymä kannattaa tehdä asteittain, jotta keho ehtii sopeutua uuteen kuormitukseen.

Hiilikuitukengät

Viimeisen vuosikymmenen aikana juoksukenkäteknologia on kehittynyt merkittävästi, ja erityisesti hiilikuitulevyllä varustetut niin sanotut superkengät ovat herättäneet laajaa kiinnostusta suorituskyvyn näkökulmasta. Kobayashi ym. (2025) raportoivat, että aikuisilla hiilikuitulevyllä varustetut juoksukengät vähentävät juoksun aineenvaihdunnallista kuormitusta ja parantavat juoksun taloudellisuutta noin 2–3 %. 

Hiilikuitukenkien pohjarakenne on suunniteltu maksimoimaan juoksun tehokkuus ja energian palautuminen.

Niille on tyypillistä:

●     Jäykkä pohja hiilikuitulevyllä

●     Kimmoisa ja paksu vaahtomuovi

●     Vaakasuuntainen hiilikuitulevyn sijoittelu energian ohjaamiseksi eteenpäin

●     Rullaava pohjan muotoilu

Voiko superkengistä saatava suorituskykyetu tulla täysin ilman kompromisseja? Lisäävätkö nämä hiilikuitulevyllä varustetut kengät oikeasti loukkaantumisriskiä juoksijoilla? Tenforde ym. (2023) nostavat katsauksessaan esille, että superkengät muuttavat juoksun aikana tapahtuvaa biomekaniikkaa: juoksijan askeltiheys laskee, askeleet pitenevät ja lentoaika kasvaa. Samalla jalkaterän ja nilkan liikeradat muuttuvat, mikä saattaa lisätä rasitusvammojen riskiä.

Samalla tavalla, kun paljasjalkakenkien kanssa, jos et ole aiemmin käyttänyt superkenkiä, niiden käyttöönotto kannattaa tehdä vähitellen. Parhaat hyödyt niistä saa kovissa harjoituksissa ja kilpailuissa, joten kevyillä lenkeillä kengät voi hyvin jättää kaappiin.

Koska superkengät ovat vielä niin tuore lisäys juoksukenkämarkkinoille, tämän aiheen tutkimusta on kuitenkin vielä erittäin vähän. Tarvitaan lisää laadukkaita tutkimuksia, jotta voimme ymmärtää paremmin, miten superkengät vaikuttavat juoksijoiden vammariskiin.

Korkea/mataladroppi tavanomaiset lenkkarit

“Tavanomaiset lenkkarit” ovat juoksu- ja arkikäyttöön suunniteltuja kenkiä, jotka tarjoavat pehmeyttä, tukea ja mukavuutta useimmille käyttäjille. Ne eivät ole erikoistuneet minimalistiseen tai kilpailukäyttöön, vaan toimivat hyvin jokapäiväisessä juoksussa ja kävelyssä. Tämä kategoria kattaa erittäin laajan kirjon kenkiä: eri valmistajilta löytyy lukemattomia malleja, jotka vaihtelevat vaimennuksen määrästä, pohjan dropista, painosta ja päällisen materiaalista. Käytännössä lähes jokainen neutraali juoksukenkä, joka ei ole erikoistunut kilpailuun, minimalistiseen juoksuun tai polkujuoksuun, kuuluu tähän kategoriaan. Tämä tekee tavanomaisista lenkkareista erittäin monipuolisen ryhmän, josta löytyy sopiva vaihtoehto lähes jokaiselle juoksijalle ja arkiliikkujalle. 

Tämän kategorian havainnollistamiseksi voidaan ottaa esimerkki: vuoden 2025 eniten käytetty Stravan tilastojen mukaan lenkkari, Asics Novablast 5. Sen keskeisiä ominaisuuksia ovat korkea pohjan paksuus (stack height) 41 mm ja pohjan droppi 8 mm, mikä tekee siitä tyypillisen tavanomaisen lenkkarin neutraalille juoksijalle.

Zhang ym. 2021 tutkimuksen mukaan polven ojennusmomentin huippuarvo olisi suurempi juostessa kengillä, joissa on korkea droppi, verrattuna kenkiin pienemmällä dropilla. Korkeammat polven ojennusmomentit voivat viitata suurempaan reisilihasten (quadriceps) aktiivisuuteen, mikä voi lisätä polvilumpion jänteeseen kohdistuvaa voimaa sekä polvilumpion ympärille kohdistuvaa kuormitusta. Juokseminen kengillä, joissa ei ole droppia saattaa minimoida kuormitusta polven alueelle. (Zhang ym. 2021.)

Asia on kaksiteräinen miekka, sillä mataladroppiset kengät (samoin kuin paljasjalkakengät) lisäävät nilkan ja akillesjänteen kuormitusta, minkä vuoksi kenkien vaikutuksia on syytä tarkastella myös juoksijan fyysisten ominaisuuksien kautta. Zhang ym. (2021) ehdottavat, että korkean dropin kengät voivat olla haitallisia juoksijoille, joilla on polven heikkoutta, mutta hyödyllisiä juoksijoille, joilla on nilkan heikkoutta.

Voisiko yksi ratkaisu tälle haasteelle olla, että käytettäisiin useita erilaisia juoksukenkiä? Malisoux ym. 2015 löysivät tutkimuksessaan, että juoksijat, jotka raportoivat käyttävänsä eri pareja juoksukenkiä seurantajakson aikana, kokivat 39 % pienemmän riskin juoksuun liittyviin vammoihin verrattuna juoksijoihin, jotka käyttivät vain yhtä paria kenkiä. Tutkimuksessa ei kuitenkaan määritelty erosivatko käytettyjen eri juoksukenkien dropit toisistaan, mutta todennäköisesti eri juoksukenkiä käytettäessä kehoon kohdistuvat voimat jakautuvat eri tavoin.

Ennaltaehkäisevätkö mukavat kengät juoksuvammoja?

Juoksukenkien mukavuus on myös nostettu tutkimuksissa keinoksi ennaltaehkäistä vammoja. Nigg ym. 2015 löysivät tutkimuksessaan, että henkilöt valitsevat eri kenkätyyppejä kaikkein mukavammaksi. Mukavammiksi koetut kengät ovat yhteydessä pienempään liikkeeseen liittyvien vammojen esiintyvyyteen kuin vähemmän mukaviksi koetut kengät. Mukavat kengät ovat myös yhteydessä pienempään hapenkulutukseen kuin vähemmän mukavat kengät. Mukavuutta on kuitenkin vaikea määritellä ja mitata, sillä se perustuu aina yksilön omaan mielipiteeseen ja kokemukseen. Siitä huolimatta näyttää siltä, että kengän mukavuus on tärkeää sekä juoksuvammojen että juoksusuorituksen kannalta. Tämä tutkimustulos myös tukee sitä, että ei ole tehty yhtä kenkää sopimaan kaikille, vaan kengän valinnassa on tärkeää ottaa huomioon yksilön oma kokemus kengästä ja yksilön fyysiset ominaisuudet.

Miten juoksija voi soveltaa näitä tutkimustuloksia käytäntöön?

●     Mataladroppiset kengät vähentävät polven alueen kuormitusta, mutta lisäävät nilkan ja akillesjänteen kuormitusta

●     Korkeadroppiset kengät vähentävät nilkan ja akillesjänteen kuormitusta, mutta lisäävät polven alueen kuormitusta

●     Useamman kuin yhden juoksukengän käyttö voi pienentää juoksijan vammariskiä

●     Mukavaksi koetut juoksukengät ovat yhteydessä pienempään vammariskiin ja pienempään hapenkulutukseen kuin vähemmän mukavat kengät

Tarvitsetko apua kuntoutuksessa tai juoksutekniikan kanssa? Varaa aika vastaanotolleni tai juoksuklinikalle, niin löydetään yhdessä sinulle oikeat keinot. Vastaanottoni sijaitsee Flexus Fysio Haagan toimipisteellä. 

Samuel Vorselman

Juoksijoihin erikoistunut fysioterapeutti

Lähteet

Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A. & Theisen. D. 2015. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24286345/ 

Nigg, B., Baltich, J., Hoerzer, S. & Enders, H. 2015. Running shoes and running injuries:

mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26221015/ 

Sinclair, J. 2014. Effects of barefoot and barefoot inspired footwear on knee and ankle loading during running. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636307/ 

Tendorfe, A., Hoenig, T., Saxena, A. & Hollander, K. 2023. Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10356879/#CR9 

Zhang, M., Shi, H., Liu, H. & Zhou, X. 2021. Biomechanical Analysis of Running in Shoes with

Different Heel-to-Toe Drops. https://www.mdpi.com/2076-3417/11/24/12144