Juoksutekniikka - onko olemassa oikeaa juoksutekniikkaa?
- 3 päivää sitten
- 3 min käytetty lukemiseen
Juoksutekniikka kiinnostaa monia juoksijoita aloittelijoista kilpaurheilijoihin, eikä syyttä. Hyvä juoksutekniikka voi parantaa juoksun taloudellisuutta, jolloin samalla energiamäärällä pystyy juoksemaan pidemmälle ja kovempaa. Juoksutekniikan ajatellaan myös usein vaikuttavan rasitusvammojen riskiin, vaikka yhteys ei ole täysin yksiselitteinen. Aihe herättää myös paljon keskustelua juoksijoiden keskuudessa, ja moni pohtii, pitäisikö ennen juoksemisen aloittamista opetella ensin “oikea” juoksutekniikka. Todellisuudessa juoksutekniikka on kuitenkin huomattavasti yksilöllisempi ja monimutkaisempi kokonaisuus kuin usein ajatellaan.
Onko olemassa yhtä oikeaa juoksutekniikkaa?
Optimaalisen juoksutekniikan tavoittelu on haastavaa, koska ei ole olemassa yhtä universaalia mallia, joka sopisi kaikille. Pikemminkin voidaan sanoa, että yhtä monta juoksutekniikkaa kuin on juoksijoita.
Tämän huomaa hyvin esimerkiksi juoksutapahtumissa, kun on kannustusjoukoissa katsomassa juoksijoita: juoksijoiden liikkumistavat vaihtelevat luonnollisesti, vaikka tavoite on sama. Myös eliittijuoksijoiden keskuudessa juoksutekniikat vaihtelevat hyvinkin paljon.
Juoksutekniikkaan vaikuttavat muun muassa:
● liikkuvuus ja koordinaatio
● tasapaino ja lihasvoima
● harjoittelutausta ja opitut motoriset mallit
● kehon rakenne ja mittasuhteet
● aiemmat vammat tai kiputilat
● juoksunopeus ja väsymys
● juoksualusta ja kengät
● aerobinen kunto ja kuormituksen kesto
Tekniikka ei myöskään ole pysyvä tila, vaan se muuttuu jatkuvasti. Se mukautuu vauhdin, väsymyksen ja kuormituksen mukaan.
Mitä juoksutekniikalla oikeastaan tarkoitetaan?
Juoksutekniikasta puhuttaessa viitataan usein näkyviin asioihin juoksuasennossa, kuten askelpituuteen tai jalan osumakohtaan.
Todellisuudessa juoksutekniikka on kuitenkin näiden asioiden lopputulos, ei itsenäinen muokattava muoto. Se muodostuu useista toisiinsa vaikuttavista tekijöistä, kuten:
● askelpituus ja askeltiheys
● jalkaterän osumakohta suhteessa kehoon
● vartalon asento ja kallistuma
● käsien rytmi ja liike
● elastisen energian hyödyntäminen askelluksessa
Näkyvät piirteet eivät yleensä ole ongelman varsinainen syy, vaan seuraus juoksijan voimantuotosta, liikkuvuudesta, koordinaatiosta ja hermoston toiminnasta.
Toisin sanoen juoksutekniikka ei ole pelkkä asento, vaan kokonaisuus, joka heijastaa juoksijan fyysisiä ominaisuuksia ja harjoitteluhistoriaa.
Juoksutekniikka ja taloudellisuus
Juoksun taloudellisuus (running economy) tarkoittaa hapen tai energian määrää, jota tarvitaan tietyn vauhdin ylläpitämiseen. Mitä pienempi energiankulutus, sitä taloudellisempi juoksu on.
Taloudellisuus on yksi keskeisistä kestävyyssuorituskykyä selittävistä tekijöistä yhdessä maksimaalisen hapenottokyvyn (V̇ O₂max) ja anaerobisen kynnyksen kanssa. Nämä tekijät yhdessä selittävät merkittävän osan pitkän matkan juoksusuorituskyvystä.
Juoksutekniikka vaikuttaa taloudellisuuteen, mutta ei yksin määritä sitä. Tekniikan lisäksi esimerkiksi lihasvoima, jänteiden elastisuus ja hermoston tehokkuus vaikuttavat merkittävästi energiankulutukseen. (Van Hooren ym. 2024.)
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kaksi juoksijaa voi juosta samalla vauhdilla, mutta eri energiankulutuksella.
Milloin juoksutekniikkaan kannattaa puuttua?
Joissain tilanteissa juoksutekniikan hienosäätö voi olla hyödyllistä, erityisesti silloin kun tietyt kuormitustekijät toistuvat ja aiheuttavat oireita. Esimerkiksi jatkuvasta polvikivusta kärsivä juoksija saattaa hyötyä hetkellisestä askeltiheyden lisäämisestä. Lenhart ym. 2014 löysivät tutkimuksessaan, että 10 % askeltiheyden lisääminen vähensi huomattavasti polviniveliin kohdistuvaa kuormitusta.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että tekniikan muuttaminen ei ole koskaan irrallinen ratkaisu, vaan sen tulisi aina liittyä kokonaiskuormituksen hallintaan.
Usein ongelma ei ole pelkästään juoksutavassa, vaan myös siinä:
● kuinka paljon juostaan
● kuinka nopeasti kuormitus on kasvanut
● kuinka hyvin palautuminen toteutuu
● millainen muu harjoittelu tukee juoksua
Tulee muistaa, että juoksutekniikan muuttaminen muuttaa aina kuormituksen jakautumista kehossa. Kun askel muuttuu, myös lihasten ja jänteiden kuormitusjakautuma muuttuu, eikä kudokset aina ole valmiita tähän muutokseen. Tämän takia, kun tehdään muutoksia tekniikkaan, niin muutokset tulee tehdä aina asteittain ja hiljalleen.
Yhteenveto
Juoksutekniikka ei ole yksi oikea malli, vaan yksilöllinen ja jatkuvasti muuttuva tapa liikkua. Siihen vaikuttavat monet fyysiset ja ympäristötekijät, eikä sitä voi irrottaa juoksijan kokonaiskuormituksesta tai harjoittelutaustasta.
Sen sijaan, että tavoiteltaisiin biomekaanisesti täydellistä tekniikkaa, usein järkevämpää on kehittää juoksun kokonaisvaltaista taloudellisuutta, voimaa ja kestävyyttä. Monille juoksijoille myös paras ja helpoin tapa kehittää omaa juoksutekniikkaa on juokseminen monipuolisesti eri vauhdeilla.
Lopulta hyvä juoksutekniikka ei ole se, miltä juoksu näyttää ulospäin, vaan se, miten tehokkaasti ja kestävästi juoksija pystyy liikkumaan omassa ympäristössään.
Kärsitkö juoksusta liittyvistä vammoista tai tarvitseko apua juoksutekniikan kanssa? Varaa aika juoksuklinikalle, niin katsotaan sinun tilanteeseesi paras ratkaisu!
Samuel Vorselman on Flexus Terveyspalveluiden fysioterapeutti, joka on erikoistunut juoksijoiden kuntoutukseen. Hän auttaa juoksijoita palaamaan vammojen jälkeen harjoitteluun ja ehkäisemään uusia loukkaantumisia.
Lähteet
Hooren, B., Jukic, I., Cox, M., Frenken, K., Bautista, I. & Moore ,I. 2024. The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.
Lenhart, R., Thelen, D., Willie, C., Chumanov, E. & Heiderscheit, B. 2014. Increasing Running Step Rate Reduces Patellofemoral Joint Forces. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3925193/
Kommentit