Voimaharjoittelun minimi kehittävä annostelu a.k.a ”minimum effective dose"
”Ai sä harjoittelet vain kolmesti viikossa?” ja ”puntilla pitäisi käydä vähintään neljä kertaa viikossa, jotta kehityt” ovat väittämiä, jota kuulee niin urheilu- kuin kuntosalimaailmassakin. Tällaiset määrät ovat monelle arkiliikkujalle erittäin kovia tavoitteita, jonka vuoksi tuloksena onkin usein turhautuminen ja riittämättömyyden tunne omasta tekemisestään. Tämän tekstin tavoitteena onkin tuoda esiin kirjallisuuteen viitaten, minkä verran harjoittelua kehittyminen vaatii sekä samalla tuoda esiin muutamien myyttien murtoa!
Mitä on 'minimum effective dose' -voimaharjoittelu?
Minimum effective dose -harjoittelu on voimaharjoittelun menetelmä, jossa pyritään saamaan mahdollisimman suuret tulokset joko voimakehityksessä tai lihaskasvussa mahdollisimman pienellä harjoittelumäärällä. Menetelmän tavoitteena on siis löytää tutkimusnäyttöön peilaten sellaiset harjoittelumäärät, jotka tuovat merkittävää kehitystä henkilön tavoitteita kohti samalla kuluttaen mahdollisimman vähän harjoittelijan aikaa ja/tai palautumiskapasiteettia. Minimum effective dose (MED) ei ole harjoittelutyyli, jolla pyritään optimaaliseen lihaskasvuun tai voimatasojen kehittymiseen vaan sen tarkoitus onkin mahdollistaa tilanteen mukainen maksimaalinen kehitys niillä resursseilla, mitä harjoittelijalla on käytössä. Periaatetta ei siis kannata soveltaa turhaan vaan pikemminkin hyödyntää tilanteissa, jossa esimerkiksi A) treenaajan aika, jota hän voi käyttää harjoitteluun on rajattu esimerkiksi korkean työmäärän vuoksi tai B) treenaajan palautumisakyky on heikentynyt esimerkiksi uuden perheenlisäyksen vuoksi, jolloin normaalin harjoittelumäärän toteuttaminen ei ole fiksua. MED -harjoittelu sopii vallan mainiosti myös kokeneille harjoittelijoille eikä sitä tule tästä syystä leimata ”aloittelijoiden treenityyliksi”, vaikka aloittelijat saavatkin aikaan enemmän tuloksia pienemmällä määrällä harjoittelua.
Onko kaikki alle optimin p*skaa?
Tänä päivänä pyritään todella usein optimaalisuuteen niin harjoittelun, ruokailun kuin palautumisenkin suhteen, joka saattaa jo ajatuksen tasolla tuoda hieman haasteita monille. Suurin osa ihmisistä eivät kuitenkaan ole ammattiurheilijoita, jotka voivat laittaa omat voimaharjoittelutavoitteensa kaiken muun edelle. Silloin tällöin lähes kaikille tulee vastaan ajankohtia, jolloin voimaharjoittelu jää omalla prioriteettilistalla alemmalle tärkeydelle kuin muut elämän osa-alueet. Haluankin tämän tekstin avulla myös osittain haastaa sitä ajatusta, että kaikki harjoittelu alle optimaalisen olisi turhaa! Tämä on usein erittäin kaukana totuudesta! Koko MED- tyylisen harjoittelun suola tuleekin esiin siinä, että harjoittelemalla vain pienen murto-osan optimimäärästä saamme aikaan erittäin merkittävän osan tuloksista! Okei, mennään sitten seuraavaksi hieman pintaa syvemmälle ja mietitään, mitä tämä tarkoittaa lihasmassan kasvattamisen tai voimatasojen kehittymisen kannalta?
Mimimun effective dose ja lihasmassan kasvattaminen
Lihasmassan kasvattamisen kannalta kaikista oleellisinta on altistaa harjoittelun kohteena oleva lihasryhmä riittävälle mekaaniselle kuormitukselle. Tällä tarkoitetaan sitä, että luomme harjoittelulla lihakselle mahdollisuuden venyä sekä supistua riittävästi tarpeeksi raskaan kuorman alla. Kaksi muuta tekijää, jotka omaavat oman osansa lihaskasvun taustalla ovat aineenvaihdunnallinen stressi sekä harjoittelun tuomat mikrovauriot. Edellä mainittuihin tekijöihin vaikuttavat suuri summa eri tekijöitä, kuten liikevalinnat sekä harjoittelun kuormittavuus, mutta ehkä jopa suurimman roolin omaa riittävä harjoitusvolyymi. Korkea volyymi altistaa lihakset luontaisesti suurelle määrälle mekaanista kuormitusta sekä aiheuttaa samalla kiitettävän määrän aineenvaihdunnallista stressiä elimistöllemme puhumattakaan mikrovaurioista. Suhteessa siis kaikki edellä mainitut lihaskasvun taustalla olevat tekijät ilmenevät suuremmissa määrin korkean volyymin omaavassa harjoittelussa verrattuna matalan volyymin harjoitteluun! (Rytkönen 2019.) Lihaskasvun maksimoimisesta tiedämme siis sen, että ”volyymi on kuningas” ja yksinään jopa tärkein harjoittelun interventio halutessamme maksimoida hypetrofiset gainsit. Miettiessämme lihaskasvun minimi kehittävää annosta voimme siis mitata harjoittelun annostelua juuri tästä näkökulmasta eli harjoitusvolyymiin peilaten. Harjoitusvolyymi mitattuna raskaiden työsarjojen muodossa onkin kyseisen aihealueen kirjallisuudessa kaikista eniten käytetty mittari. Nykytiedon valossa näyttäisi siltä, että lihaskasvun optimoimisen kannalta tulisi harjoittelijan altistaa kukin lihasryhmä n. 12-24 raskaalle työsarjalle viikossa (Krieger 2024). Mielenkiintoista onkin se, että hypertrofisia gainseja tavoitellessa voimme saavuttaa suurimman osan tuloksista tätä huomattavasti pienemmälle volyymilla! Esimerkiksi Schoenfeldin ja kumppaneiden 2017 vuoden kirjallisuuskatsauksessa tutkittiin juuri eri harjoitusvolyymien vaikutusta lihaskasvuun. Kirjallisuuskatsauksessa jaettiin harjoitteluvolyymit kolmeen eri kategoriaan: A)1-4, B) 5-9 sekä C) 10 + työsarjaa viikossa/lihasryhmä harjoitteleviin. Kirjallisuuskatsauksen löydöksenä oli luontaisesti se, että parhaimmat tulokset lihaskasvun kannalta saatiin yli kymmenen työsarjan viikkovolyymeilla. Tästä huolimatta myös huomattavasti pienemmät viikkovolyymit tuottivat erittäin merkittävää tulosta. Kyseisen paperin mukaan 1-4 raskasta työsarjaa/vk harjoittelevat saavuttivat n. 64% maksimaalisista gainseista, kun taas puolestaan 5-9 raskasta työsarjaa/vk harjoittelevat saavuttivat jopa 84% tuloksista! Voimme siis todeta, että erittäin pienellä harjoittelumäärällä on mahdollista saada jopa erittäin merkittäviä tuloksia myös lihaskasvun kannalta. (Krieger 2024 & Schoenfeld ym. 2017.)
Mitä muuta minun tulisi huomioida, jos aika ei meinaa riittää bodailuun?
Olet nyt myöntänyt itsellesi, että nykyisen duuniputken aikana et mitenkään ehdi treenaamaan viidesti viikossa ja saamaan totuttua 15. työsarjan viikkovolyymeja kaikille lihasryhmille. Tässä tulee muutama muu niksi, jotka voivat auttaa lihasmassan kehityksessä! Pyri saamaan treeneihin ainakin neljä raskasta työsarjaa jokaista lihastyhmää kohden yhden harjoitteluviikon aikana ja nosta määrää lähemmäs ja yli 10. työsarjan, jos aika riittääkin enempään. Varmista, että työsarjat ovat oikeasti raskaita niin, että sarjan jälkeen jää varastoon maksimissaan kaksi toistoa (RPE8). On hyvä harkita jopa sarjojen viemistä täydelliseen uupumukseen, jotta voimme kompensoida pienempää harjoitteluvolyymiä korkeammalla intensiteetillä. Voi olla myös fiksua suosia isoja moninivelliikkeitä eristävien liikkeiden sijaan, jotta voit kuormittaa useampaa lihasryhmää samanaikaisesti. Vaihtamalla esimerkiksi rintaa eristävän liikkeen penkkipunnerrukseen, kykenet kuormittamaan yhdellä liikkeellä niin rintaa, ojentajia sekä olkapään etuosan lihaksistoa. Aikaa voit myös säästää kokeilemalla erilaisia aikaa säästäviä erikoistekniikoita, kuten supersettejä eri liikepareja tai dropsettejä. Näitä hyödyntämällä voit lisätä eristävämpää harjoittelua esimerkiksi isojen moninivelliikkeiden perään sekä nostaa harjoittelun kokonaisvolyymiä samalla säästäen aikaa harjoittelussa. Lisäksi uusimman tutkimusdatan valossa on hyvä priorisoida liikevalinnoissa pitkiä lihaspituuksia, jotka näyttäisivät mahdollisesti tukevan lihasmassan kehittymistä jopa paremmin kuin täyden liikeradan harjoitteet (Wolf ym. 2023). (Iversen ym. 2021.) Mikäli tavoitteesi ovat lihasmassan kasvatuksessa, tulisi sinulla treenimäärästä huolimatta olla aina ravinto sekä palautumispuoli harjoittelua tukevassa tilassa. Tällä tavoin saat siitä treenistä, jota ehdit tekemään kaiken irti. Hyvä lähtökohta onkin panostaa uneen ja tavoitella noin 7-9 h unta yötä kohden ja tähdätä fiksuun ruokailuun, jossa proteiinin saanti vastaa n. 1,6-2g/jokaista painokiloa kohden! (Ilander 2021).
Entä jos tavoitteet ovat voimatasojen kasvattamisessa?
Tiedämme sen, että maksimivoimatasojen (tarkemmin 1RM eli yhden toiston maksimin) kasvattamisen optimointi vaatii useimmissa tapauksissa huomattavasti vähemmän volyymia verrattuna lihaskavun optimoimiseen. Tämä selittyy osittain sillä, että lihasten koko eli poikkipinta-ala on vain yksi voimatasoja määrittävistä tekijöistä. Maksimivoimaan ja sen kehittymiseen vaikuttavat lihasten poikkipinta-alan lisäksi mm. kehon tuki ja sidekudosten voimanvälityskyky, sekä useita hermostollisia tekijöitä esim. aivojen kyky käskyttää työskenteleviä lihaksia. Lisäksi itse liikkeen motorinen oppiminen edesauttaa voimatasoja tekemällä liikesuoritteesta biomekaanisesti taloudellisemman. (Nuckols 2021 & Rytkönen 2019.) Kirjallisuudessa ja käytännössä maksimivoimatasoja mitataan ja arvioidaan useimmiten yhden toiston maksimin eli 1RM avulla. Tällä hetkellä ajatellaan, että tavoitteellisen urheilijan olisikin hyvä suorittaa keskimäärin noin 10 viikottaista työsarjaa liikettä kohden, mikäli tavoitteena on maksimoida voiman kehitys. Vaikka uusin data onkin avartanut hieman aikaisemmin yksinkertaistettua ajatusta siitä, kuinka raskaita kyseisten työsarjojen tulisi olla vaikuttaisi se silti siltä, että suosimalla riittävän raskaita 75-80-100%/1RM kuormia saavutetaan parhaimmat tulokset maksimivoiman kehityksessä. Harjoituskuorman olisi siis hyvä yltää lähelle yhden-kuuden toiston maksimikuormaa. (Tan 1999 & Rytkönen 2019.) Mitenkäs sitten, jos aika tai treenikapasiteetti on heikompi ja edellä mainittu määrä kuulostaa tällä hetkellä aivan liian kovalta?
Liikuntatieteiden tohtori Patroklos Androulakis-Korakakis on tällä hetkellä yksi merkittävimmistä tutkijoista voimaharjoittelun minimi kehittävän vaikutuksen alalla etenkin juuri 1RM kehityksen kannalta. Hän onkin julkaissut aiheesta useita kirjallisuuskatsauksia arvostettuihin tiedelehtiin, jotka ovat tuoneet uusia asioita teemasta ilmi. Vuoden 2019 kirjallisuuskatasuksessaan tavoitteen oli selvittää ensimmäisenä kirjallisuuskatsauksena, mikä kyseinen minimi vaikuttava annos yhden toiston maksimin kehittymiselle on jo merkittävän harjoittelukokemuksen omaavilla nostajilla. Tulosten perusteella vaikuttaisi siltä, että jopa yksi 6-12 toiston raskas työsarja kahdesti tai kolmesti viikossa näyttäisi saavan aikaan alle optimaalista, mutta kuitenkin merkittävää kehitystä harjoitellun yksilön voimatasoissa etenkin takakyykyn sekä penkkipunnerruksen 1RM kohdalla. Tutkimuksen tulokset suosittelevat näin pienellä harjoitusvolyymillä lähes uupumukseen (failureen) harjoittelua erittäin raskailla kuormilla. (Androulakis-Korakakis ym. 2019.) Puolestaan toisessa paperissaan (2021) tutkimusryhmä tutki aktiivisesti voimanostoa harrastavilla henkilöillä eri minimum effective dose -interventioita ja tulivat seuraavaan lopputulokseen. ”Voimanostajat, jotka syystä tai toisesta haluavat harjoitella MED-menetelmän avulla voivat toteuttaa harjoittelua suorittamalla 3-6 raskasta 1-5. toiston työsarjaa jakaen harjoittelumäärän 1-3. harjoituskertaan viikossa sekä käyttäen yli 80%/1RM kuormia RPE 7,5-9,5 kuormituksella 6-12 viikon ajan ja odottaa alle optimaalisia, mutta merkittäviä tuloksia nostojen 1RM kehittymisen kannalta.” Tutkimuksessa tuodaan myös esiin, että jo pelkästään yhdellä todella raskaalla yhden toiston sarjalla per liike per viikko RPE 9-9,5 kuormituksella voidaan saavuttaa jonkinlaista voimatasojen kasvua. Lisäksi lisäämällä tämän raskaan ”ykkösen” perään 2-3 lisäsarjaa n. 80%/päivän ykkösen kuormasta voi harjoittelija saavuttaa todella merkittävää voimatasojen nousua. (Androulakis-Korakakis ym. 2021, Ralston ym. 2017 & Tan 1999.)
Yhteenvedoksi
Voimaharjoittelun minimi kehittävä annostelu on yllättävän pieni osuus optimaalisesta voimatasoja sekä lihasmassaa kehittävästä harjoittelusta. Erittäin pienellä työmäärällä voit siis saavuttaa merkittävän osuuden mahdollisista gainseista. Lihaskasvun kannalta merkittäviä gainseja voi saada aikaan jopa neljällä raskaalla työsarjalla/lihasryhmä/viikko ja mikäli harjoitteluun käytettävässä oleva aika mahdollistaa yli viisi raskasta työsarjaa lihasryhmää kohden voimme odottaa jopa 84% gainseja optimaalisesta.
Hyviä treenejä!
Anton Hellström
Valmentaja, urheiluhieroja & pian valmistuva fysioterapeutti
Haluatko kehittää jotain fyysistä ominaisuuttasi tai tehdä elämäntaparemontin? Varaa aika ilmaiseen ammattilaisen ensikonsultaatioon täältä!
Kommentit