Polven rasitusperäinen vamma ja kuntoutus osa 2

Noin 5kk kuntoutusta takana, pientä takapakkia..

Polven kuntoutus ja lonkan tukilihasten merkitys:

Oikean polven kuntoutus on sujunut kokonaisuudessaan hyvin, mutta vapun aikaan tuli pieni takapakki salitreenin seurauksena: Tein tuolloin liikaa bulgarialaisia askelkyykkyjä, ja noin tunti treenin jälkeen polvea alkoi kuumottaa. Illan työvuoro pahensi tilannetta, ja polveen kertyi nestettä.

Tilanteen rauhoittamiseksi pidin viikon lääkekuurin, jonka aikana turvotus laski nopeasti. Tämän jälkeen kevensin hetkellisesti treenikuormaa.

Keskustelu työkaverin kanssa toi esiin lonkan ulkokiertäjien merkityksen polven toiminnalle, erityisesti juoksussa, ja minähän vielä joku päivä aijon juosta. Tehtiin myös yksinkertainen testi sivulankutuksessa: oikealla puolella en saanut nostettua päällimmäistä jalkaa kertaakaan, kun taas vasemmalla onnistui noin 10 toistoa. Tämä paljasti selkeän puolieron.

Aloitin kohdennetun harjoittelun:

• Lantion kippauksia korokkeella 3x15 lisäpainolla (10kg)

• Sivulankutukset pidolla 3x30-45sec

Jo parin päivän jälkeen huomasin selvän muutoksen: polven ulkosyrjän kiristys väheni ja sisäsyrjän paineen tunne katosi. Pian pystyin myös tekemään yhden jalan kyykkyjä ilman ongelmaa. Lisättiin vielä ohjelmaan etureiden isometrisiä pitoja reidenojentajalaitteessa  (3x30-45s) joita teen 2 kertaa viikossa. Muutos lyhyessä ajassa on ollut yllättävän suuri.

Paluu kuormittavampaan harjoitteluun

Takapakin jälkeen on nyt kulunut reilu kuukausi, ja olen pystynyt nostamaan kuormaa maltillisesti ja suunnitelmallisesti. Kävin myös osteopaatilla varmistamassa tilanteen, ja kokonaisuus on edennyt selvästi hyvään suunntaan. Voimaa on tullut lisää ja liikehallinta parantunut.

Ohjelmaan on tässä vaiheessa lisätty jo selvästi kuormittavempia liikkeitä:

 -Maastaveto 4x6-8 kerran viikossa

-Bulgarialaiset askelkyykyt muokattuna niin, että alavartalo kiertyy liikkeen mukana 3x8-10 kaksi kertaa viikossa.

-Yhden jalan RDL landminen avulla 3x8-10 kaksi kertaa viikossa.

Lonkan ulkokiertäjissa on tullut jo sen verran voimmaa, että alkuvaiheen lantion kippaus -harjoitteet on voitu jättää pois.Tilalle on otettu side lying glute bridge korokkeelta 3x10-15 kaksi kertaa viikossa.

Sivulankutus on myös kehittynyt eteenpäin, ja nyt teen sivulankkuja jalannostoilla molemmille puolille 3x12 sarjoina. Tämä on selkeä jatkumo aijempaan harjoitteluun, mutta nyt lyhyemmällä kestolla ja paremmalla kontrollilla.

Kokonaisuutena kehitys on ollut yllättävän nopeaa. Polvi kestää kuormitusta paremmin, lonkan hallinta selvästi parantunut ja liikkeet tuntuvat vakaammilta kuin ennen takapakkia.

Nora Hietanen