top of page

Isometrinen lihastyö ja harjoittelu

Isometrinen tai kansankielisesti sanottuna staattinen lihastyö on yksi kehomme kolmesta lihastyötavasta. Tälle lihastyötavalla ominaista on se, että lihas supistuu kuorman alla, vaikka sen pituus ei muutu. Tämä tarkoittaa sitä, että kohdenivelessä ei näy näkyvää liikettä. Yleisesti isometrisessa harjoittelussa käytetäänkin kohtuuttoman suurta tai liikkumatonta vastusta, jotta lihastyö pysyy isometrisenä eikä muutu konsentriseksi. Isometrinen harjoittelu on monipuolinen ja tehokas harjoitusmuoto, joka tarjoaa

ainutlaatuisia etuja voimaharjoitteluun. Tässä blogissa pääsemmekin käsittelemään isometrisen lihastyön teoriaa, sen hyötyjä, käytännön sovelluksia sekä harjoittelun integroimista kokonaisvaltaiseen harjoitusohjelmaan.


Mitä isometrinen lihastyö tarkoittaa?


Isometrinen lihastyö tapahtuu silloin, kun lihas supistuu, mutta sen pituus ei muutu.

Tämä voidaan saavuttaa esimerkiksi pitämällä painoa paikallaan tai työntämällä

vastustusta, joka ei liiku. Isometriset harjoitukset eroavat konsentrisesta (lihaksen

lyhentyminen) ja eksentrisestä (lihaksen piteneminen) lihastyöstä, joissa lihaksen pituus

muuttuu liikkeen aikana. (Laitinen 2021.)

Isometrisen lihastyön aikana lihas tuottaa maksimaalista tai submaksimaalista jännitystä,

mikä aktivoi suuren määrän lihassyitä. Tämä lisää lihasvoimaa ja parantaa lihaksen kykyä

ylläpitää jännitystä pidemmän ajan. Isometrisen harjoittelun aikana hermostollinen

aktivaatio on korkealla tasolla, mikä voi johtaa parempaan hermo-lihasyhteyteen ja

parantuneeseen lihasvoimaan.


Isometrisen harjoittelun hyödyt


Isometrisellä harjoittelulla on useita etuja, jotka tekevät siitä hyödyllisen osan

monipuolista harjoitusohjelmaa:


1. Voiman kehitys


Isometrinen harjoittelu on erityisen tehokasta voiman kehittämisessä. Koska lihakset

pystyvät tuottamaan suurta jännitystä staattisissa olosuhteissa, tämä voi johtaa

merkittävään voimatasojen kehittymiseen. Isometrinen harjoitteluparantaa lihasten

kykyä tuottaa voimaa tietyillä nivelkulmilla, mikä on hyödyllistä urheilusuoritusten ja

päivittäisten toimintojen kannalta. Täten isometristen harjoitteiden avulla voi esimerkiksi

kehittää liikkeiden ”sticking pointeja” eli raskaimpia vaiheita, jossa nosto usein

epäonnistuu. Esimerkiksi penkkipunnerruksen kannalta kyseinen vaihe ilmenee n. 30%

kohdalla ylösnostovaiheen liikeradasta. (Lum & Barbosa 2019 & Kompf & Arandjelovic

2017.) Maksimivoiman kehittymisen kannalta harjoittelun annostelussa on hyvä muistaa

seuraava nyrkkisääntö: Yksi 3 sek kestävä maksimaalinen isometrinen pito vastaa noin

yhtä konsentrista toistoa (Rytkönen 2019). Tämä tarkoittaa käytännön tasolla sitä, että

annostellessa esim. isometristä penkkipunnerrusta vastaavalle tasolle kuin 5 x 3 toiston

konsentrinen penkkipunnerrus olisi sarjan hyvä olla vastaavanlainen: 5 x 3 @3s.


2. Kuntoutus ja harjoittelun modifiointi


Isometrinen harjoittelu vahvistaa lihaksia kevyemmällä kuormituksella suhteessa

dynaamisen voimaharjoitteluun niin nivelten, kuin elimistön näkökulmasta. Isometrisen

harjoittelun on mm. todettu olevan energiankulutukseltaan kevyempää verrattuna

perinteiseen dynaamiseen voimaharjoitteluun. Tämä tekee siitä erinomaisen

vaihtoehdon nivelten stabilointiin ja kuntoutukseen, erityisesti silloin, kun dynaaminen

liike voi olla kivulias tai rajoittunut esimerkiksi urheiluvamman jälkeen. Isometriset

harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia nivelten ympärillä, mikä voi parantaa nivelten

tukevuutta ja vähentää vammojen riskiä. (Lum & Barbosa 2019.)

Isometrinen harjoittelu on lisäksi myös hyödyllinen työkalu kuntoutuksessa. Vammojen

tai leikkausten jälkeen dynaaminen harjoittelu voi olla liian intensiivistä, mutta

isometriset harjoitukset voivat tarjota turvallisen tavan aloittaa lihasten vahvistaminen.

Esimerkiksi polvivammojen jälkeen isometriset harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan

reisilihaksia ilman polvinivelen liikettä. Isometrisellä harjoittelulla on myös mahdollisesti

suotuisa vaikutus kivun lievittymiseen sekä jänteiden ominaisuuksien, kuten

voimanvälityskyvyn kehittymiseen. (Lum & Barbosa 2019.)


Käytännön ideoita isometriseen harjoitteluun


Isometrisiä harjoituksia voidaan soveltaa monin eri tavoin riippuen harjoittelijan

tavoitteista ja tarpeista. Seuraavassa on esimerkkejä isometrisistä harjoituksista, joita

voidaan sisällyttää harjoitusohjelmaan:


1. Lankku


Lankuttaminen on klassinen esimerkki isometrisestä harjoituksesta, joka vahvistaa

keskivartalon lihaksia. Tämä harjoitus parantaa erityisesti keskivartalon staattista

voimantuottokykyä.


2. Seinää vasten istuminen


Seinää vasten istuminen (wall sit) on isometrinen harjoitus, joka kohdistuu erityisesti

reisilihaksiin ja pakaralihaksiin. Se on erinomainen tapa parantaa alavartalon voimaa ja

kestävyyttä ilman liikettä.


3. Staattinen leuanveto


Staattinen leuanveto (static hold pull-up) on isometrinen harjoitus, jossa pidetään

yläasentoa leuanvedossa. Tämä harjoitus vahvistaa ylävartalon lihaksia, erityisesti selän,

käsivarsien ja hartioiden lihaksia.


4. Isometrinen penkkipunnerrus


Isometrisessä penkkipunnerruksessa työnnetään usein tankoa penkkitelineen turvakaaria

vasten, jotka luovat harjoitteluun liikkumattoman vastuksen. Liikkumattoman vastuksen

avulla harjoittelija voi valita itselle halutun nivelkulman, jolla hän liikettä haluaa

harjoitella. Kyseinen harjoite onkin erittäin hyvä erityistekniikka aiemmin mainitun

”sticking pointin” kehittämiseen.


5. Haastavammat variaatiot kehonpainoliikkeistä


Esimerkiksi Streetworkout -piireistä tutut liikkeet, kuten ihmislippu ja etu- sekä takavaaka

ovat hyviä esimerkkejä haastavista isometrisistä maksimivoimaa vaativista liikkeistä.

Harjoitteissa vaaditaan koordinaatiokykyä, tasapainoa sekä todella kehittyneitä

suhteellisen maksimivoiman ominaisuuksia. Mikäli omat tavoitteet ovat näiden liikkeiden

oppimisessa tulee isometristä voimaharjoittelua tehdä paljon halutuilla nivelkulmilla.

Tästä syystä kyseisiä liikkeitä harjoitellessa onkin hyvä huomioida liikkeen spesifinen

harjoittelu kevennetysti. Esimerkiksi etuvaakaa voi keventää suorittamalla liikkeen ensiksi

molemmat jalat koukussa, josta siirtyy eteenpäin suorittamaan liikettä toinen jalka

suoristettuna ja tästä itse tavoiteliikkeeseen. Näitä liikkeitä harjoitellessa on myös hyvä

harkita itse tavoiteliikkeen keventämistä mm. vastuskuminauhojen avulla, jotta

harjoittelu tapahtuu varmasti halutun liikkeen voimantuoton kannalta oleellisilla

nivelkulmilla. (Rytkönen 2019.)


Vaikka tavoiteliikkeet suoritetaan isometrisen lihastyön avulla voimme, kuitenkin todeta

sen, että perinteisellä dynaamisella voimaharjoittelulla on, kuitenkin tärkeä rooli yleisten

voimatasojen kehittämisessä. Näiden avulla voimme lisätä tavoiteliikkeen

pääliharyhmien lihasmassaa, voimatasoja sekä hermolihasjärjestelmän käskytyskykyä.

Parhaimman siirtovaikutuksen kannalta olisi hyvä valita harjoitteluun dynaamisia

tukiliikkeitä, jossa liikkeen raskain vaihe osuu lähelle tavoiteliikkeen nivelkulmaa.

(Rytkönen 2019.)


Isometrisen harjoittelun integroiminen harjoitusohjelmaan


Isometrinen harjoittelu tulisi integroida osaksi monipuolista harjoitusohjelmaa, joka

sisältää myös konsentrisia ja eksentrisiä harjoituksia. Tämä varmistaa, että lihaksia

harjoitetaan kaikilla lihastyön muodoilla ja eri liikealueilla. Seuraavassa on ohjeita

isometrisen harjoittelun sisällyttämiseksi harjoitusohjelmaan:


1. Monipuolisuus


Sisällytä isometrisiä harjoituksia eri lihasryhmille varmistaaksesi koko kehon

tasapainoisen kehityksen. Käytä erilaisia harjoituksia ja asentoja monipuolisuuden

lisäämiseksi. Ota harjoitukset harkitusti mukaan harjoitusohjelmaan, joka sisältää

monipuolisesti eksentrisiä sekä konsentrisia lihastyötapoja. Harjoitusvalintojen taustalla

on aina hyvä olla selkeä tavoite, jotta ne tukevat urheilijan kehitystä parhaalla

mahdollisella tavalla.


2. Progressio


Kehitä isometrisiä harjoituksia lisäämällä vähitellen kestoa tai vastusta. Voit esimerkiksi

aloittaa lankuttamisen esim. 30 sek suorituksella ja lisätä aikaa asteittain. Voit myös

käyttää lisäpainoja, kuten levypainoja osana harjoittelua vastuksen lisäämiseksi.


3. Palautuminen


Muista sisällyttää riittävä palautumisaika harjoitusten väliin, erityisesti jos teet

korkeaintensiteettisiä isometrisiä harjoituksia. Lihasten palautuminen on tärkeää

optimaalisen voiman ja kestävyyden kehittymisen kannalta.


4. Kuntoutus


Isometriset harjoitukset ovat hyödyllisiä myös osana kuntoutusta. Ne voivat auttaa

vahvistamaan heikkoja tai vammojen jäljiltä kuntoutuvia lihaksia turvallisesti. On hyvä

kuitenkin muistaa, että kuntoutusuunnitelman luomisessa oleellista on asiakkaan ja

ammattilaisen välinen yhteistyö, jonka vuoksi kuntoutustarvetta ja lähtötasoa arvioidessa

on oleellista hakeutua ammattilaisen vastaanotolle!


Lopuksi


Isometriset harjoitteet voivat olla todella hyviä erikoistekniikoita osana voimaharjoittelua

sekä kuntoutusta, mikäli ne toteutetaan fiksusti. Harjoitteiden avulla voimme mm. lisätä

tietyn nivelkulman voimantuottoa, lievittää kipua sekä hyviä työkaluja halutessamme

asteittain altistaa oireilevaa tai kuntoutuvaa kehonaluetta kuormitukselle. Isometristen

harjoitteiden rooli korostuu myös kehonpainoharjoittelussa tavoitellessamma

haastavampien liikkeiden, kuten ihmislipun oppimista puhtaan spesifisyyden periaatteen

kannalta.


Hyviä treenejä!


Anton Hellström

Valmentaja, urheiluhieroja & pian valmistuva fysioterapeutti



Anton Hellström, valmentaja

Lähteet:


Kompf, J., & Arandjelović, O. 2017. The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the

Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and

Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 631–640.


Lum, D., & Barbosa, T. M. 2019. Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on

Strength and Dynamic Performance. International journal of sports medicine, 40(6), 363–

375.


Laitinen, A. 2021. Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 1. Viitattu 8.6.2024.


Rytkönen, T. 2019. Voimaharjoittelun käsikirja. 2. painos. Fitra Oy.

Comments


bottom of page